マインドフルネスプロジェクトは、合同会社Holistic Style(代表北川みゆき)と出版記念ウェビナー免疫シリーズ全3回(無料)を共同開催します。


日程とテーマ


第1回 2020年5月8日 (金)人類を救う栄養学  
第2回 2020年5月15日(金)コロナに負けない食・体・心
第3回 2020年5月22日(金)心の免疫力を高める

内容


北川みゆき氏は合同会社ホリスティックスタイル代表で、「人類救済栄養学」の著者です。本ウェビナーは、全3回です。第1回、第2回では、著書「人類救済栄養学」の内容や読みどころ、栄養学の視点から免疫機能を高めるための食、体、心を通じたホリスティックなアプローチについて、北川氏に対談形式でお話を伺います。第3回では、マインドフルネスプロジェクト代表伊藤穣がマインドフルネスの視点から心の免疫についてお話しします。

講師


合同会社Holistic Style 代表 北川 みゆき

青山ハートフルラジオパーソナリティ。
管理栄養士、米国Nutrition Therapy Institute認定栄養コンサルタント、
米国Phytomediclabs認定酵素栄養セラピスト。
その他、野菜ソムリエプロなど、計10数種の食に関する資格を保有。

保育園、大学病院、統合医療系クリニックに勤務の後独立。
延べ約1,300人の患者へ栄養指導を行う。セミナー・講演数は約200本の実績がある。
人を部分で見るのではなく、全人的に捉えることが重要と提唱している。

活動テーマは『世界中の人たちが健康で幸せな人生を送る世の中を創造する』を掲げて、
予防栄養医学を広めるべく、一対一のホリスティックウェルネスコーチ、講演、講義を通じて伝えている。

(詳細)https://peraichi.com/landing_pages/view/holisticstyle


お申し込み


各回それぞれ、以下よりお申し込みください。

第1回 2020年5月8日(金)人類を救う栄養学
https://ssl.form-mailer.jp/fms/89782186653179
  
第2回 2020年5月15日(金)コロナに負けない食・体・心
https://ssl.form-mailer.jp/fms/36349317662823

第3回 2020年5月22日(金)心の免疫力を高める
https://ssl.form-mailer.jp/fms/e1de4097662831




マインドフルネスプロジェクトは、2020年5月5日、6日に、株式会社 ロータスとオンラインセッション「ResetCamp」を開催します。代表の伊藤穣がプログラム監修し、須藤商店代表の須藤秀樹氏と共にコーチ役を務めます。

株式会社ロータスは、ランニングシューズ「ALTRA」シリーズを輸入販売しております。
須藤商店は、マインドフルネスプロジェクトのパートナーです。

日程


2020年5月5日(火)午前60分、午後90分
2020年5月6日(水)午後90分

詳細は、お申し込み後におしらせします。

概要


これからも楽しく走り続けるために、心と体と向き合いマインドフルネスを実践していただく2日間。マインドフルネスという言葉は知っているけどよく解らないという方大歓迎のイベントです。マインドフルネスは、今、この瞬間の心の状態や体の感覚に「気づいていること」です。

体を鍛えるように、心を鍛えることで、レース中の集中力を高めるたり、フォームをしっかり意識した密度の濃いトレーニングを行えるようになる事を目指します。そして、これからも楽しく自分らしく走り続けるためにもマインドフルネスで、しなやかで逞しい心を作りましょう。

特徴


● Google社も採用しているマインドフルネスを活用したマインドフルネスプロジェクト監修のオリジナルプログラムを「動画配信サービス」でコーチ陣と繋いで体験可能
● マインドフルネスとは?0から学べる
● ランニングと心を繋ぎ、新たな走りを学べるきっかけに
● 2名の強力コーチ陣がサポート

コーチ


マインドフルネスプロジェクト代表の伊藤穣と須藤商店代表の須藤秀樹が務めます。

お申し込み


詳細及びお申し込みは、以下からご確認ください。
https://altrafootwear.jp/knowledge/altragoldencamp20.html

いよいよコロナ対策シリーズも最終章。これまで、体の免疫の仕組みの基本となる自己と非自己の識別による自己認識からヒントを得て、心の免疫力の高め方を考察してきた。最終章では、このCOVID-19の状況下で、私たちがどのような選択をしているか、もしくはこれからどのように選択をしていくかについて、考えてみたい。

3つの反応方法


外出自粛の状況下で、私たちの周りには様々な刺激がある。刺激に対して、どのような反応を選択していくかは、私たち次第である。コラム④で見たように、トイレットペーパーやマスクの買い占め行為や衝動買いは、刺激に対する反射的な反応の分かりやすい一例である。その他にも情報を鵜呑みにしたり、キレやすくなったり、無意識で私たちは様々な反応をしている。

コラム⑤で紹介したように、マインドフルネス瞑想は、刺激と反応の間に空間を作ることで、より冷静な判断をして、より賢い選択ができる心の免疫力を高める実践法である。ぜひ、読者の皆様には心の免疫力を高め、賢い選択ができるようになっていただきたい。

最終章では、この緊急事態の反応方法として3つの選択肢を提示する。「恐怖・錯乱」「学習・覚醒」「自律・共環(※)」である。

(※)共環は、マインドフルネスプロジェクトの造語である。互いの存在が世の中を循環させ共に生きていく意味である。

恐怖・錯乱


恐怖・錯乱の状態は、外からの刺激と内からの刺激に対して心の免疫力がほとんどない状態である。外出自粛という経験したことのない状況やテレワーク、学校休校、様々な情報などが外からの刺激となる。COVID-19の感染リスクにより、不安、悲しみ、恐怖、怒り、喪失感、孤独感など、様々な感情が生まれ、これらが内からの刺激となる。

恐怖・錯乱の状態では、この外からの刺激と内からの刺激によって、冷静な判断をすることが難しくなり、反射的に衝動的に反応してしまう。

(恐怖・錯乱状態の特徴的な反応)
・ 食品やトイレットペーパー、薬など必要以上のものを買う
・ 恐怖と怒りの感情を拡散する
・ 頻繁に不平不満を漏らす
・ 受け取った情報をすべて拡散する
・ 簡単にキレやすくなる

恐怖・錯乱の状態では、入ってくる情報を鵜呑みにして、その情報に基づいて行動したり、その情報を他人のためだと思い拡散してしまう。食品やトイレットペーパーやマスク、薬など必要以上のものを買ってしまう。


いつまで続くか分からない状況に不安を感じたり、自分や家族の感染リスクに恐怖を感じたり、不自由な状況に怒りを感じたりする。このようなネガティブな感情が生じることは自然である。大切なことは生じた感情としっかり向き合い、受け入れてやることだ。

しかし、恐怖・錯乱の状態では、これらの感情とうまく向き合うことができず、過剰に反応してしまい、周りに当たり散らしたり、簡単にキレやすくなってしまう。

感情との向き合い方が分からないと、感情のままに衝動的に反応してしまい、暴言を吐いたり、物を壊したり、最悪の場合は、家庭内暴力に発展してしまうこともある。また、無力感に覆われて、何もやる気が起きず、心の内に閉じこもって、誰とも連絡を取らずに時間だけが無為に過ぎていくように感じられることもあるだろう。


「恐れ」という感情があるなら、その「恐れ」の感情と向き合い、受け入れてやることができればよいが、「恐れ」と向き合うことを「恐れ」てしまうとその感情はコントロールが難しくなり強大な力を振るってしまう。

また、COVID-19の影響は、人間関係にも影響を及ぼす恐れがある。知らず知らずのうちに、不平不満を漏らすことが多くなり、交友関係や同僚とのコミュニケーションが険悪なものになってしまうこともある。普段の何気ない会話に対しても過剰に反応してしまうこともある。思慮の浅い発言や軽はずみな発言は慎むことが賢明であろう。

感情と向き合うように人ともしっかりと向き合い、このような時こそ、人とのつながりを大切にして、お互いサポートし合える関係作りをしたい。

学習・覚醒


学習・覚醒の状態は、心の免疫力があり、刺激に対して衝動的な反応ではなく、立ち止まり冷静に考えて反応することができる状態である。そして、新しい経験を通じて、学ぼうとする姿勢を示し、前向きに生きていくことを選ぶことができる。

今までとは違う。身体的な不自由な状況の中にも、自分にはできることがあることに気づければ、心にも空間が生まれ、冷静な判断の下、自分にできることにフォーカスすることができて、自分の行動をしっかりと選択することができるようになっていく。


(学習・覚醒状態の特徴的な反応)
・ コントロールできないことは諦める
・ 自分の感情を見極める
・ 状況を明確に把握しどのように行動するかを考える
・ 食事から情報まで自分を傷つけるものにお金と時間を使うのを強制的にやめる
・ 間違った情報を拡散する前に情報の信頼性を評価する
・ 誰もが最善を尽くそうとしていることを認識する


恐怖・錯乱状態との大きな違いは、現状から学ぼうとする姿勢が現れ、自分にできることに集中することができる点である。様々な刺激に対して、心の免疫力を効かせて、冷静に反応を選択することができる。自宅にいる時間が長くなったことを利用して、今までやっていなかった趣味などにチャレンジすることもできるだろう。

学習・覚醒の状態では、外出自粛という肉体的に不自由な状況においても、自分のコントロールの範囲をしっかり認識し、自分にできることとできないことを識別することができる。今まで当たり前にできていたことが、できなくなったことに固執することなく、素直に諦める。「あれもできない」「これもできない」と不平不満を並べたところで事態は快方には向かわない。むしろ、現状をありのままに認識し、自分にできることに集中することができれば、この状況下でも前向きに生きていくことが可能となる。

そのためには、コラム⑤で紹介した呼吸瞑想で、注意力のコントロールを鍛えることが効果的なアプローチである。まだ、取り組んでいない方は、ぜひ試してみてほしい。


今まで味わったことがない感情が現れてくるかもしれないが、それらの感情が、ポジティブなものであれ、ネガティブなものであれ、心にしっかりと空間を作り、その感情を観察することで、どのような反応をするかを選択することができる。

前述したようにネガティブな感情は、生じることが自然である。大切なことは生じた感情としっかり向き合い、受け入れてやることだ。「恐れ」という感情があるなら、その「恐れ」の感情と向き合い、受け入れてやる。そうすることで「恐れ」と一定の距離を保ち、「恐れ」に縛られることはなくなる。

そのためには、コラム⑤でお伝えした観察瞑想やドラえもん瞑想が効果的なアプローチとなる。まだ、取り組んでいない方は、ぜひ試してみてほしい。

ストレスな状況で、酒やタバコで気分転換を図ったり、長時間TVやインターネットの情報に心を晒したり、外出せずに運動量が減少したり、自分を痛めつけるような行動をしてしまう人もいるかもしれない。

学習・覚醒状態であれば、このような行動を避け、むしろ在宅時間をうまく活用して、家族との会話や読書を楽しむことができる。また、ヨガやダンス、書道や花道、歌や楽器演奏など、過去にやっていた趣味を再開したり、新しい趣味を始めることもできる。


学習・覚醒状態であれば、現状が異常であることを認識し、何が起こっているのか、誰が関わっているのか、自分にはどのような影響があるのか、などの現状をしっかりと認識し、状況にふさわしい行動を選択することができる。

現状を認識することができれば、晒される情報の真偽を問うことができたり、辛い状況なのは自分だけではないことを理解することができる。誰がその情報を発信しているのか、どのような意図でその情報を発信しているのか、自分にとって本当に必要な情報か、有益な情報かを判断することができ、むやみやたらに情報を拡散することもなくなる。

辛いのが自分だけではなく、誰もが同じような気持ちでいることが理解できれば、人に優しく接することもできるようになり、今まで以上に親密な人間関係を築くことも可能だろう。

ただ、引きこもって鬱々とするのも、自ら行動を起こすのも自分次第である。状況はどこに行っても変わらない。だとしたら、今ある状況を受け入れて、そこから自分に何ができるか前向きに考える方が同じ時間を過ごすにも、有意義な時間を過ごすことができるだろう。

マインドフルネス瞑想で、刺激と反応の間に空間を作ることができれば、このような状況下でも自分らしく前向きに生きていくことが可能となる。1度ではその効果は現れないかもしれないが、実践を継続していくことで、自分の心の変化に気づけるようになるだろう。

自律・共環(※)


自律・共環状態では、学習・覚醒状態を経て、自分の状況をしっかりと認識することで、周囲の状況にも目配り、気配りができるようになる。このような苦しい状況の中で、自分が生きていることに感謝することができ、自分一人の力ではなく人とのつながりの中で、自分が生かされていることに気づくことができる。

今までのやり方が通用しないことに気づき、現状に適応し新しいやり方を模索して創造的な行動を選び、自分の力が及ぶ範囲で工夫しながら生きていくことができる。

(※)共環は、マインドフルネスプロジェクトの造語である。互いの存在が世の中を循環させ共に生きていく意味である。


(自律・共環状態の特徴的な反応)
・ 周りの人と彼らの行いに感謝する
・ 自分にも他人にも共感的になる
・ 他人に思いやりを持ち、いかに助けられるかを考える
・ 自分の能力を、必要な人のために使う
・ 静けさ、忍耐、人とのつながり、創造性を学び、実践する
・ 幸福感を抱き、希望の輪を広げる
・ 新しい変化に対応する方法を探す
・ 現在に生き、将来を見据える

今まで、当たり前のように食べれていた食事も、生産者がいて、流通業者がいて、お店に並び、場合によっては宅配業者が自宅まで届けてくれる。そのようなことに気づくことができると、1つ1つの食事に対しても自然と感謝の気持ちが生まれてくるだろう。

私たちの命は、自分の力だけで営まれているわけではない。このような状況下で、医療従事者たちが自らの命を危険にさらし、人の命を助けるために貢献してくれていることや、宅配業者がインターネットで購入した商品や家族からの贈り物を届けてくれること、食料品を売っている人たちがお店で働いてくれていることで、私たちの生活が支えられていることにも気づくことができるだろう。


自分よりも辛い状況の人もいるだろうし、惜しくも命を落とした方々もいる。そのことを考えれば、今、こうしてこのコラムを読むことができていることもありがたいことだと気づくことができるのではないだろうか。

困難な状況な者同士だからこそ、分かり合え、理解し合えることも多くある。他人に対して共感的になり、思いやりを持って接することができるようになる。テクノロジーを使って、オンライン飲み会やオンラインミーティングなど人と繋がれる喜びを改めて感じることもあるだろう。

場合によっては、他人にはできないけれど、自分にはできることを提供することもあるだろう。インターネットで得意分野のウェビナーを開催したり、SNSを通じて楽器演奏やダンスを披露したり、近所のお年寄りのために買い物に行ったりする人も多く見受けられる。

FacebookやYoutubeで音楽家が無料で自宅から演奏を配信していたのを拝見したが、素晴らしい取り組みだと感じられる。そのような活動を通じて、心の傷が癒える人も多いのではないだろうか。

誰もがサポートをすることができ、誰もがサポートを受けているような状態が生まれてくる。お互いの存在を認め合いながら、足りない部分を補い、協力しながら、共に生きる道を作ることができる。

肉体的には不自由かもしれないが現状を嘆くことなく、心は自由であることを思い出し、今できることにフォーカスすることができれば、人とのつながりを深めるとともに、今ある幸せに気づくことができるようになる。お互いがお互いの存在を認め、尊重し合いながら、共に生きる循環を生み出していくことで、明日への希望が生まれてくる。

まとめ

このシリーズコラムでは、

「不要不急の思考や感情に振り回されず、心の免疫力を高める」

ことをテーマに、体の免疫の仕組みを考察して、心の免疫力を高めるためのマインドフルネスの有効性を検証してきた。

コラム①では、COVID-19からの問題定義と現状を3つにステージ分けして認識した。



コラム②では、体の免疫の仕組みである自己と非自己の識別を考察した。


コラム③では、体の免疫と心の免疫の共通項である自己認識を見出し、マインドフルネスの基本的な考え方と認識の重要性を学んだ。



コラム④では、レンブラントの作品とヴィクトール・フランクルの考えを通じて、刺激と反応の間の空間の重要性について考察した。


コラム⑤では、ありのままに気づくために、マインドフルネス瞑想の具体的な実践法を紹介した。注意力のコントロールを鍛える呼吸瞑想と心の中を観察する観察瞑想・ドラえもん瞑想は、心の免疫力を鍛える効果的なアプローチである。


最終章では、現状に対する反応方法として3つの選択肢を提示した。どの選択肢を選ぶかは、すべて自分次第である。


COVID-19は、私たちに新しい価値観のもとで生きることを考えさせている。この変化を感じ取り、自粛期間中を活用し将来を見据えて今後の生き方をしっかりと考えることができれば、今まで以上に自分らしく生きていくこともできるかもしれない。この状況をうまく生かすも殺すも自分次第である。

恐怖・錯乱から、学習・覚醒へ。学習・覚醒から自律・共環へ。マインドフルネス瞑想の実践で選択の幅を広げられる。継続は力なりである。ぜひ、実践の継続をお勧めしたい。

このコラムを通じて、読者の皆様が、少しでも自分の心と体と向き合っていただく時間が取れたなら、コラムを書いている身としては大変嬉しく思う。読者の皆様には、ぜひとも懸命な選択をしていただきたい。そして、内なる智慧を分かち合い、共に新しい循環を生み出していきましょう。

前回のコラムでは、ヴィクトールフランクルの考えをベースに刺激と反応の関係を、そしてレンブラントの作品鑑賞から心の中の空間について考察した。本コラムでは、マインドフルネスを活用してこの空間づくりの仕方をお伝えする。

空間を作る

前回、紹介したヴィクトール・フランクルの考えを今一度見てみよう。

刺激と反応の間には空間がある。
その空間に、自分の対応を選択する力と自由がある。
その選択の中に、自分の成長と幸せがある

この言葉は、7つの習慣の著者スティーブン・R・コビーがヴィクトール・フランクルの考えをまとめたものと言われている。


前回のコラムで考察した通り、時々、私たちは、刺激に対して、無意識で反応してしまうときがある。今、私たちの周りにはさまざなま刺激がある。これらの刺激に対して、好ましい反応をしていくためには、刺激と反応の間に空間を作る必要がある。


空間を作ることができれば、心の中にある選択肢に気づき、選択の自由を行使することができ、刺激に対しての反応が変わり、行動が変わっていく。この空間作りのために、マインドフルネスの実践が有効である。


観察する


心の中の空間は、ソファにある空間のようなイメージである。この空間に思考や感情などの刺激を招き入れ、それらの刺激に気づき、観察する。この場所には、どのような感情や思考が座っても構わない。


ソファにはベアが座っている。このベアはあなたの分身だ。心の中にいるもう一人の自分を表している。このベアが入ってきた刺激をしっかりと観察する。

ポジティブなもの、ネガティブなもの、様々な感情や思考が心の中には現れる。現れてきた感情や思考を否定することなく、優しく招き入れ、その感情や思考に対して、好き、嫌い、良い、悪い、などの評価をすることなく、その存在を認めてやる。

隣に座っているベアになったつもりで、その思考や感情を観察してみる。空間を作り、刺激を観察する作業は、自分の心の中を客観的に眺める作業に繋がっていく。心の中を客観的に眺めることができれば、自分の状態を認識した上で冷静な反応をしていくことができる。

思考


普段、私たちは、無意識に思考や感情と自分自身が一体になってしまうことがある。ネガティブな感情が現れれば、その感情に脳が乗っ取られ、物に当たったり、暴言を吐いたり、塞ぎ込んでしまうこともあるだろう。

ネガティブな思考が現れれば、そのことが気になって、眠ることができなくなったり、仕事が手につかなくなったり、人と会う気持ちが失せてしまうこともあるだろう。



とりわけネガティブな思考は、延々と続いてしまうことがある。心のなせる技である。心はおしゃべり製造機なのである。放っておくと、勝手に様々なおしゃべりを始める。そして、本当か嘘かわからないようなストーリーを語り始める。

思考の連鎖


「今日も感染者が増加した」というニュースを見る。これは事実である。その情報が刺激となって、自分は感染しないか不安になる。

「いつになったら、感染者が減るのだろう」と考え始める。

「このまま感染が収まらなければ、いつまでリモートワークは続くのだろうか」と別の考えが現れてくる。

続けて、

「不要不急の外出を控え、友達とも会えないのだろうか」
「子供達はいつ学校で勉強やスポーツを再開できるのだろうか」
「給料はちゃんともらえるのだろうか」
「解雇されるのだろうか。」
「元の生活に戻れるのだろうか。」

などと、連鎖的に思考が思考を呼び、思考のパレードが続く。

思考の連鎖は止まらない。一つのことをきっかけに起こるかどうかわからない考えや予測が次から次へと入れ替わり立ち代り現れてくる。このような状態の時には、ただ刺激に対して、反射的に反応を繰り返し、心の中の空間がうまく作られていない。心の中のベアも影を潜めてしまう。

思考は物語


思考というのは、心の中で作られる物語である。脳は休みを知らないストーリーテラーなのである。このストーリーの脚本も監督も主役も自分自身である。この思考という心の中の物語は、単なる言葉の羅列に過ぎない。



本来、言葉の羅列そのものには何ら力はない。にも関わらず、その言葉を思い込んだり、信じてしまえば、途端にその思考が猛威を振るって自分の心の中に嵐を巻き起こすこともある。その嵐に巻き込まれ、その威力のままに行動を起こしてしまうと思いも寄らぬ結果を招く恐れがある。後になって後悔することもあるだろう。

自分の心の中に空間を作り観察することができれば、この物語は、必ずしも信じる必要はないことや、そのままに反応する必要がないことに気づける。そうすれば、思いも寄らぬ結果を招くことも、後悔することもなく、自分らしく生きていく道が現れるだろう。

マインドフルネス瞑想 〜呼吸瞑想〜


心の中に空間を作るためのマインドフルネス瞑想の実践法を簡単に紹介する。ここでは、呼吸瞑想と観察瞑想のやり方を伝える。

まずは、しっかりと自分の呼吸に注意を向ける。しばらく自分の呼吸のプロセスをたどる。呼吸がいつ始まり、いつ終わっていくか。呼吸のペースはゆっくりか早いか。好奇心を持って自分の呼吸を観察してみる。ただ、呼吸とともに座る。

しばらくすると、呼吸から注意は逸れる。逸れて構わない。むしろ逸れることが当たり前だ。これは心がおしゃべりのせいである。ここで大切なことは、注意が逸れたことに気づくことだ。


ソファのベアーを思い出してほしい。心の中のベアはあなたの呼吸を静かに観察している。もしも注意が呼吸から逸れれば、ベアは逸れたことに気づきあなたに教えてくれる。もちろん、心の中のベアはあなた自身でもある。このベアはあなたの中にいるもう一人の自分を表している。

3分ほど、呼吸に注意を向け、自分の注意が逸れては気づき、呼吸に戻すという作業を繰り返す。この間、自分がどれだけいろんなことを考えているかに驚くかもしれない。もしくは、ほとんど何も考えることなく、呼吸にしっかりと注意を向け続けられるかもしれない。

その日の体調や心のコンディションによって、注意をうまく向けられるときとそうでない時があるかもしれない。どのような状態でも構わない。必ず、こうでなければならないという理想を掲げて取り組む必要はない。

今の自分の状態をただ受け入れ、呼吸に注意を向ける。大切なことは、良いとか悪いと評価や判断をすることなく、ただ呼吸に注意を向け、そして、逸れたら気づき呼吸に戻すことである。

マインドフルネス瞑想 〜観察瞑想〜


次に、自分の思考を観察する。これは呼吸瞑想ほど簡単ではないが、取り組んでいくうちに、段々と心の中に空間を作ることができるようになり、観察できるようになってくる。

呼吸瞑想の時の注意が逸れるきっかけとなった思考が現れたら、そのことに気づき、その思考を観察する。この時のコツとしては、自分が解説者になったつもりで、自分の思考を心の中で解説していく。


例えば、

「リモートワークいつまで続くんだろうな」という考えが浮かんだら、
「リモートワークがいつまで続くんだろうか、と感じた」と解説する。

「体がなまってしょうがない、少し走ろうかな」という考えが浮かんだら、
「体がなまってしょうがない、少し走ろうかな、と考えた」と解説する。

浮かんできた思考の文末に「〜と感じた」「〜と考えた」と加えてやることで、自分の思考を観察することにつながる。一つの思考を観察できたら、呼吸に戻って、しばらく呼吸を観察する。そのうちにまた別の思考が現れたら、同じように、思考を解説し、観察していく。ここでも大切なことは、自分の思考に対して特に、良い、悪いと評価や判断をしないことである。また、心の中には何が現れても良いことを許してやる。

ドラえもん瞑想


別の方法としては、ソファの上のベアになったつもりで、自分の心の中を観察する。そして、ベアと対話をしていく。

例えば、

「リモートワークいつまで続くんだろうな」という考えが浮かんだら、
「リモートワークがいつまで続くんだろうと、感じたでしょ」
とベアが突っ込んでくる感じである。

「体がなまってしょうがない、少し走ろうかな」という考えが浮かんだら、
「体がなまってしょうがない、少し走ろうかな、と考えたでしょ」
という感じである。



ベアでなくても構わない。自分の好きなアニメのキャラクターや好きなスポーツ選手や芸能人でも構わない。私の個人的なオススメはドラえもんである。あの独特の声で自分の心の中を観察してみると、シリアスに考えていたことも、深刻にならずになんとかなると感じられるようになってくる。

観察の仕方がわかってくると、だんだんと心も穏やかになっていく。そして、その思考から距離をとって、その思考を観察することで、思考の渦に巻き込まれることなく客観的に考えられるようになっていく。この時には、心の中に空間が生まれている。いずれ、心の中をしっかりと観察できるようになれば、レンブラントの作品「瞑想する哲学者」のような整然とした空間が現れるようになる。


ありのままに気づくために

ここまで、刺激と反応の間の空間作りのために、マインドフルネス瞑想で代表的な呼吸瞑想と観察瞑想の実践法をお伝えした。心に空間を作ることができれば、物事をありのままに見ることができるようになり、ありのままに気づいていくことができるようになる。コラム③で、ありのままに気づいていくことの難しさの理由を2点挙げたが、それに対する解決方法が、この呼吸瞑想と観察瞑想となる。


1つめの理由としては、私たちの心はいとも簡単に過去や未来に彷徨ってしまうことを挙げた。呼吸瞑想では、呼吸に注意を向け、逸れたら気づき呼吸に戻すという作業を繰り返すことで、自分の注意力をコントロールする力が高まり、彷徨いがちな心をしっかりと自分の体がある場所に落ち着けることができるようになっていく。

2つめの理由としては、私たちは知らず知らずのうちに心に色眼鏡をかけていて、その色眼鏡を通じて物事を見てしまう癖がついていることを挙げた。観察瞑想では、注意力を使って、心の中を観察する力が高まり、色眼鏡をかけていることに気づき、その色眼鏡を外して物事をしっかりと「観察」することができるようになる。



呼吸瞑想と観察瞑想の実践で、自分の心の状態にありのままに気づくことができるようになり、現れてくる思考が自己であるのか、非自己であるのかを認識することができるようになる。自己認識が深まり、心の免疫力が高まっていくことにつながる。

次回は、COVID-19の状況を俯瞰して私たちにある選択肢について考えてみたい。


前回までのコラムでは、「体の免疫」と「心の免疫」の共通項として、「自己認識」を見出し、「心の免疫力」を鍛えるためのマインドフルネスの位置付けを確認した。「認識」「観察」という言葉をキーワードに、心の免疫力を鍛える。

COVID-19の現状において、私たちの周りには様々な「刺激」が存在する。これらの「刺激」に対して、私たちは様々な「反応」をしている。本コラムでは、「刺激」と「反応」の関係から、マインドフルネスが果たす役割を考察する。

立ち止まる

今日はしばし立ち止まるところから始めたい。情報を始めとした様々な刺激にさらされる中で、私たちの心はあくせくして、なかなか立ち止まることがない。

このコラムを読み始める前に、目を閉じて、ご自身のペースで深呼吸を3回ほどしてみよう。鼻からしっかりと息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出していく。シンプルに呼吸をして、その呼吸の時間を楽しむようにただ、深呼吸をしてみる。



どうだろう?

深呼吸をして少しは心が落ち着いただろうか。それとも深呼吸の間も何か心の中に思考や感情がよぎっただろうか。もしかしたら、深呼吸前にインプットした情報が刺激となり、心の中で何か反応を示していたかもしれない。

今は、心が落ち着こうがざわつこうが、どちらでも構わない。良いとか悪いとか、いいなとか嫌だな、とかそのような判断をせずに、今はただ深呼吸をしてみたら、こんな状態だったということを受け入れてみよう。

そのようなつもりで、もう1度、目を閉じて、3回深呼吸をしてみよう。あまり深く考えずに、ただ、深呼吸をしてみる。立ち止まって深呼吸をすることはあまりないかもしれない。もしかしたら、体と心はそのような静かな時間を求めているかもしれない。

深呼吸


どうだろう?

深呼吸を気持ちよく行えただろうか?先ほどと比べて何か変化はあっただろうか?この深呼吸の間は、何を感じても何を考えても、許してあげるつもりで、ただ深呼吸をしてみてほしい。

今一度、目を閉じて3回深呼吸をしてみよう。今度は、1つ1つの呼吸を丁寧に丁寧に行ってみてほしい。そして、その1つ1つの呼吸を好奇心を持って観察してみてほしい。呼吸がいつ始まって、いつ終わるのか。その呼吸のプロセスを好奇心を持って辿ってみてほしい。


どうだろう?

心や体には今どんな感覚があるだろうか?前回の深呼吸とは何か違っただろうか?一つ一つの呼吸の違いに気づけただろうか?

深呼吸の後の感覚は人それぞれだ。決まった感覚にならなければならない、ということはない。ただ、今抱いている感覚を優しく受け入れてほしい。

このコラムのキーワードになっている「認識」や「観察」は、自分の中にある「注意の力」が基盤となっている。呼吸はその「注意の力」を培うのに最も適したツールである。

未だ、心がざわざわして落ち着かないようであれば、この先を読み進める前に、ご自身で何回か繰り返し深呼吸をやってみてほしい。


レンブラント 〜心の中の空間〜


それでは、そろそろ本題に入ろう。

ここに1枚の絵画の作品がある。

作者はレンブラントである。先ほど、深呼吸で呼吸を観察したように、この絵画を1分間まじまじと観察してみてほしい。

あなたは、どのようなことを感じ、どのようなことに気付くだろうか?


どうだろう?

じっくりと観察できただろうか。

光と陰
温かさ
落ち着き
明暗
静寂
開放と密室
寂しげな老人

どのような印象を持つかは、人それぞれである。これは、読書をしていた哲学者が、瞑想をしている時間を切り取った「瞑想する哲学者」という作品である。

左手に差し込む陽の光は、哲学者の理性、右手の暖炉の炎は哲学者の情熱。そのように感じ取る時、この空間は哲学者の心の中を映し出しているように見えてくる。

心の内側から外部の世界へとつながる螺旋階段、さらに心の奥深くへと潜り込んでいく地下牢への扉。探求する心を満たす分厚い本。この瞬間を指し示す壁に掛けられた時計。余計なものが置かれていない整然とした空間は、穏やかで静かな哲学者の心の中のようである。

様々な刺激に触れている私たちの心の中には、様々な感情や思考が渦巻く。その時の心の中には、このような静寂を保った空間が広がっているだろうか。

心の免疫力を高めるためには、マインドフルネスの実践でこのような空間を心の中に作っていく。このように心の中にしっかりとした空間があると、ありのままに気づいていくことがしやすくなっていく。そうすることで、体の免疫システムが、外部からの刺激を認識し自己と非自己を識別するように、心においても外部からの刺激や心の中で起こる刺激に対して、しっかりと観察、認識することで、冷静に反応をしていくことができるようになっていく。

刺激と反応の間



ここにヴィクトール・フランクルの考えをまとめたと言われる言葉を紹介しよう。彼は、ユダヤ人で第二次世界大戦中の大量虐殺の生き残りで、心理学者である。ナチス強制収容所での体験を著した「夜と霧」の著者である。


刺激と反応の間には空間がある。
その空間に、自分の対応を選択する力と自由がある。
その選択の中に、自分の成長と幸せがある

この言葉は、7つの習慣の著者スティーブン・R・コビーが彼の考えをまとめたものと言われている。


さらっと書かれた3行だが、この言葉が強制収容所を生き抜いた人間の言葉であることを踏まえると、その意味するところは非常に深い。

想像してみてほしい。

第二次世界大戦中、ユダヤ人というだけで、謂れもなく、強制収容所に連れていかれることを。程なく、強制労働には耐えられないだろうと判断されて、ガス室に送り込まれ命を無くした仲間や友達がいることを。

極寒の中、まともに着る物もなく、壁を作ったり、土を掘ったり重労働をさせられることを。重労働の中、訳もなく監視官にどやされ殴られることを。1日の重労働を終え泥まみれになりヘトヘトになって宿舎に戻っても、水で薄めたようなスープ1杯しか食べれない状況を。

暖房設備もない冷えひえの小狭い部屋に垂れ流しのような状態の中、大の大人が数十名雑魚寝になることを。朝起きれば、力尽きて仲間が息を引き取っていることを。その死体を横目に見ながら、サイズの合わないドテドテの靴に擦り切れかじかんだ素足を通すことを。

そして、明日には自分もガス室に送り込まれ否応無く死を受け入れるしかないかもしれない今日を生きていくことを。

空間にある選択の力


劣悪な環境の中で、私たちの想像を絶するような刺激という刺激が外部から押し寄せ、肉体的にも精神的にもボロボロになりながらも生きていくヴィクトール・フランクルと収容された人たち。文字通り彼らから肉体的な自由は奪われていた。

それらの刺激があっても、心の自由を行使し、希望を持ち続けたものが生き残っていく。生き残ったものたちは、神に祈りを捧げ、歌を歌い、ユーモアを忘れなかった。このような反応を選択することができたのは、刺激と反応の間に空間を作ることができたからだ。

厳しい状況の中でも、自分には今どのような選択肢があるのか、どの選択をするのが自分の幸せに繋がるのか。ヴィクトール・フランクルは心の自由を思い出し、選択の自由を行使することを忘れないでいることで、この厳しい状況を生き抜くことができたのである。

このような背景を理解した上で、今一度、彼の考えを読み返してみよう。

刺激と反応の間には空間がある。
その空間に、自分の対応を選択する力と自由がある。
その選択の中に、自分の成長と幸せがある

この言葉は、7つの習慣の著者スティーブン・R・コビーが彼の考えをまとめたものと言われている。

フライパンのような反応


私たちの体は、免疫システムがなければ、ウイルスや細菌にいいように侵され、弱体化していく。同様に、私たちの心にも、免疫がなければ無防備な状態になり、刺激に対して、まるでフッ素樹脂加工されたフライパンが水や油を弾くように、衝動的、反射的に反応してしまうことがある。


例えば、今回のトイレットペーパーやマスクの買い占め行動は、「なくなるかもしれない」という情報=刺激に対して、しっかりと考えることもなく、鵜呑みに受け取って、反射的に反応した結果であろう。ここには、刺激と反応の間には、空間はない。

反射的に反応をしてしまう人が多ければ多いほど、普段はお店の陳列棚にどっしりと鎮座しているトイレットペーパー殿の存在感が薄くなり、それまで反応していなかった人たちの心にまで刺激を与え、買い占め行動を助長してしまう。


・ 情報の信憑性が乏しい
・ まだ家には十分トイレットペーパーがある
・ 買うにしても当面必要な分だけで十分である
・ そんなにすぐに無くなる訳がない

一人でも多くの人がこのように情報=刺激に対して、冷静に反応することができれば、陳列棚のトイレットペーパーの存在感は普段と変わらず、売り切れるという状況は免れたかもしれない。

心が作り出す刺激


リモートワークや自宅学習など、今までとは違うライフスタイルが続けば、心の中には様々な感情や思考が生まれてくるだろう。孤独感、寂しさ、将来への不安、ウイルスへの恐怖、会社の対応の不満感、政治への不信感、不自由さに対する苛立ち。

・ みんなと会いたいけど会えない
・ 家の中にずっといて鬱々とする
・ 運動不足が気になる
・ いつか感染するのだろうか
・ 感染していることに気づかずに感染を広げていたのではないだろうか
・ 解雇されてこの先どうしたら良いかわからない
・ この状況は一体いつまで続くのか

放っておけば、次から次へと心の中には様々な感情や思考が生まれてくる。これらの感情や思考は、自分の心が作り出した刺激である。私たちは、これらの刺激に対しても、衝動的、反射的に反応してしまいがちである。そこには、刺激と反応の間に、空間が存在しない。

そして、これらの反応は無意識に行われ、気づけば、笑顔を忘れ人につらく当たってしまったり、人とのコミュニケーションが億劫になったり、頭痛や肩こりなどの身体反応が現れたり、感情のコントロールが難しくなり、自分の行動をうまく導くことができない状態に陥ってしまうことがある。

空間を作る


もしも、刺激と反応の間に空間を作ることができれば、1つのことに気づけるようになるだろう。それは、「今、自分にコントロールできることに集中する」ということだ。そうすることができれば、反応の仕方は変わってくるだろう。

今、実現不可能なことや、自分にはできないことをどれだけ一生懸命考えたところで、事態は何も変わらない。むしろ、そのことを考えれば考えるほど、結論は見出せず、もどかしい思いを深めることで、心身の健全性を脅かすことになるだろう。

今一度、レンブラントの作品を観察してみよう。


今、あなたの心の中は、このような落ち着いた空間が広がっているだろうか。もしかしたら、今は、このような空間をうまく作り出すことはできていないかもしれない。それ故、衝動的、反射的に反応をしている自分がいるかもしれない。

もしもそうだとしたら、心の免疫力を高めてみる価値がある。マインドフルネスの実践を通じて、心の中に空間を作り、自分の中にある選択肢に気づき、選択の自由を行使することができれば、刺激に対しての反応が変わり、行動が変わっていく。それは、自分の人生に対する態度が変わっていくということだ。

次回のコラムでは、マインドフルネスを活用してこの空間づくりの仕方をお伝えする。



国際連合では、国連職員向けに心身の健康について、ガイドラインを発表しています。ガイドラインは、①不安な時の対処方法 ②リモートワークの働き方 ③コロナウイルスについての子供との会話方法 ④ストレスケアの4つです。①不安な時の対処方法は、9項目あり、マインドフルネスの実践とコンパッションの姿勢が含まれています。国連のサイトには、英語ですが、瞑想とヨガの音声ガイドが聞けるようになっています。


国連職員のための心身の健康法

ニューノーマルでは、心理的な健全性について、新しい習慣といくつかの創造的な考えが必要である。私たちの多くがフルタイムでリモートワークをしなければならなず、勤務時間中に若者と高齢者の家族の世話をする必要があり、行き詰まってしまい孤立感を覚えたり、愛する人たちと離れ離れになり、定期的な運動や社会活動の選択肢が減ってしまった今、私たちは、心と体の健康を維持するための方法について、今までとは異なり、創造的に考えなければならない。ここにいくつかのヒントとリソースを提示します。


Wellbeing tips for UN Personnel

https://www.un.org/en/coronavirus/wellness

A new normal requires new habits and some creative thinking about your psychological well-being. Now that many of us are forced to work remotely full-time, need to take care of young and old family members during working hours, are feeling stuck or isolated, are separated from loved ones, and have reduced options for regular physical exercise and social activities, we must think differently and creatively about ways to keep healthy in mind and body. Here are some tips and resources:

不安な時の対処法(アメリカ心理学会とユニセフを採用)

・ 視野を広く保つこと
・ 事実を取ること
・ 子供とコミュニケーションを図ること
・ 基本的な健康方法を思い出すこと
・ 仕事と生活のバランスを保つこと
・ 創造的にテクノロジーを使って定期的に友達や家族と連絡を取り合うこと
・ マインドフルネスを実践すること
・ メディアのニュース、特にテレビのニュースに触れる機会を制限し、代わり
  に新聞記事を読むこと
・ 逆境に対する良い対抗策は、優しさとコンパッションである

Tips if you are feeling anxious

 (adapted from apa.org and unicef.org)

Keep things in perspective.
Get the facts.
Communicate with your children
Remember basic well-being practices
Maintain work/life balance.
Stay in regular contact with friends/family, and use technology creatively to do this.
Practice mindfulness. 
Regulate your news media monitoring, especially TV news. Read articles, instead.
A good antidote to adversity is kindness and compassion.



前コラムでは、体の免疫における「自己」と「非自己」の識別の重要性について触れた。免疫細胞が「自己」の「非自己化」を観察、発見するプロセスの中で、免疫システムは、生化学的な「自己認識」から始まることを説明した。

マインドフルネスにおいても「自己認識」は大切な考え方である。「認識」や「観察」という精神活動を通じて、「自己認識」を深め、これらの行為が心の免疫力を高めることにつながる。


マインドフルネスとは


マインドフルネスとは、一言にまとめれば、「気づいていること」である。何に気づいているかというと、今、この瞬間の自分の心の状態、自分の体の感覚、周囲の状況に気づいているということである。

「今、ここ」と表現されるように、今この瞬間、自分がいるこの場所で、心、体、周囲で何が起こっているかに気づいていくことである。

今、自分の心にはどんな感情や考えがあるか。自分の体には緊張やこわばり、かゆみや痛みなどどんな感覚があるか。周囲には誰がいてどのような会話がなされ、どのような場所でどのような状況なのか。


あるがままに


マインドフルネスは、これらのことを「あるがままに」気づいていく=「認識」していくということである。「あるがままに」というのは言うほど易しい事ではない。ここでは2つの理由を示す。

1つめの理由としては、私たちの心はいとも簡単に過去や未来に彷徨ってしまうからである。心というのは、なかなか現在にとどめておくのが難しい代物である。「あるがままに」気づいていくためには、彷徨いがちな心をしっかりと自分の体がある場所に落ち着けることが必要である。

2つめの理由としては、私たちは知らず知らずのうちに心に色眼鏡をかけているからである。そして、私たちは心の色眼鏡を通じて物事を見てしまう癖がついているからである。

この色眼鏡は、本能、幼少期の親の教え、学校教育、社会通念、友人、マスメディア、宗教、地域文化など様々な要因から影響を受け作り上げられていく。「思い込み」や「勘違い」はこの色眼鏡から生み出される。「あるがままに」認識していくためには、色眼鏡をかけていることに気づき、その色眼鏡を外して物事をしっかりと「観察」する必要がある。

心の免疫力


これらのプロセスを経て、「自己認識」を深めていくことができるようになるわけだが、「心をしっかりと自分の体がある場所に落ち着けること」「色眼鏡を外して物事をありのままに観察すること」というのは易しいことではない。

これらを実現するために、瞑想やボディワーク、ジャーナリングなどのマインドフルネスの実践方法がある。これらの実践が、心をトレーニングをしていくことにつながる。

心をトレーニングすることで、心の柔軟性と筋力が鍛えられ、心を今この瞬間にとどめることや色眼鏡を外すことができるようになり、今この瞬間に起こっていることをありのままに認識することができるようになる。つまり、自分の心の状態、体の感覚、周囲の状況に気づいていくことができるようになり、自己認識を深めていくことにつながっていく。

この心のトレーニングをこのコラムにおいては、「心の免疫力」を鍛えると表現したい。


体の免疫と心の免疫の共通項は自己認識


前コラムで取り上げた「体の免疫」において、免疫の中枢器官として胸腺について取り上げた。実はこの胸腺は免疫細胞の教育機関でありトレーニングジムなのである。ここでどのようなトレーニングを行うかというと、自己の細胞を識別できる能力を高めるトレーニングを行うのである。

もしも自己の細胞を自己と識別できなければ、自己の細胞を攻撃してしまい自己免疫疾患の原因になるリスクが高まったり、外敵が侵入してきたときに非自己と認識できなくなり、免疫システム全体が機能しなくなってしまう。

このトレーニングを経て自己を認識できるようになる免疫細胞は極めて少なく、実際に胸腺の外に出て体内で活躍できる免疫細胞はごくわずか、数%である。残りの95%以上は、胸腺の中で死滅する。まさに死のトレーニングをくぐり抜けた免疫細胞のみが体内で活動することを許されるのである。

生き残った免疫細胞はしっかりと自己と非自己の識別ができるよう訓練された細胞であり、いわばエリート細胞なのである。つまり、「体の免疫」においても自己と非自己を識別し、自己を認識するというのは容易ではなく、トレーニングが必要なのである。

「自己認識」というのは、「体」においても「心」においてもそう簡単ではないのである。それでもトレーニングすれば、免疫細胞が自己を識別でき外敵排除のために活躍できるようになるように、「心の免疫力」を鍛えることで、しっかりと自分の心、体、周囲の状態を認識することができるようになっていく。



刺激と反応


前々回のコラムでは、インフォデミック(情報)、エクスペリデミック(経験)を取り上げた。情報や実際の経験は、心に対して様々な刺激を与え、私たちの心を乱す要因となる。これらは、体の外からの刺激になるが、この外からの刺激をきっかけに自分の心のうちに湧き起こる様々な感情や思考も内からの刺激となり、心を乱す要因となる。

刺激が与えられれば、何らかの反応がある。どのような反応をするかは人それぞれであり、その人の心の状態やその人がかけている色眼鏡もその反応に大きく影響を与える。

マインドフルネスの状態を作り出せれば、現状をあるがままに認識することができるようになり、より好ましい反応を選択できるようになっていく。トイレットペーパーがなくなるといった情報に対して、どのような反応を示し、どのような行動をするか。その情報をどのように受け止め、認識するかで、その反応も行動も変わってこよう。



情報=刺激


私たちの身の回りには、今どのようような刺激があるだろうか。

情報化社会において、情報は刺激の最たるものである。テレビ、ラジオ、インターネット、SNS、様々な経路で私たちは情報にアクセスできる。非常に便利である反面、ネガティブな情報にさらされていると心の健全性を保つことが難しくなっていく。

ここに心の免疫力が試される。その情報が自分にとって有益なものなのか、それとも、ネガティブな感情を惹起し鬱々とした気持ちにさせるものなのか、しっかりと識別していくことが大切である。

情報という外部からの刺激に対し、それを自己に取り込むべきものか、非自己と識別し自分の内に取り込むべきでないものなのかをしっかりと認識することで、心の健全性を保つことができるようになっていく。

この情報=刺激を認識した上で、自分の心にはどのような感情や気持ちが生まれるか。体にはどのような感覚があるかに気づいていく。この時に自分の心の中をしっかりと観察することで、自分の反応を選択する余地が生まれてくる。

マインドフルネスの実践により心の免疫力を鍛えることで、刺激と反応の間に空間を作ることができるようになり、より賢明な選択をしていくことができるようになる。


人生を見つめ直す機会


私たちを刺激するものは、情報だけではない。

Stage3のエクスペリデミックの段階における経験を通じた刺激には様々なものがある。リモートワークや学校の休校などによる生活環境の変化、それに伴う家族関係、同僚や知人、家族の感染、外出自粛による行動の制限、収入の減少、など。

この2ヶ月あまりで今まで経験したことのないような刺激が私たちに肉体的に精神的に影響を及ぼしている。ここで忘れてはならないのは、肉体的な制限があろうとも、私たちの心は自由であるということである。

これらの刺激に翻弄され、心を閉ざし、塞ぎ込んでしまうのも、この経験を通じて、自分の心について学び、自分の生き方を選んでいくのも自分次第なのである。いわば、この状況下は、胸腺で免疫細胞が生き残りをかけて、トレーニングを受けるように、私たち自身がマインドフルネスの実践を通じて、心の免疫力を高め自分自身の人生を見つめ直す機会になりえるであろう。




認識


私たちは、物事をどのように認識するかでこの世界を感じ、見ている。COVID-19に脅かされる現状をただ悲観的に捉えるのか。それとも、心の免疫力を高め自分自身の人生を見つめ直す機会と捉えるのか。どちらを選択するかは、今、この瞬間の状況をどのように「認識」するか、ということに関わっている。

雨が降っている時に、「外に出るのが嫌だなあ」「傘さすのが面倒くさいなあ」と感じるか、「植物が喜び、花を咲かせ、野菜や果実が実る」と感じるか。同じ現象でも受け止め方、「認識」の仕方は人それぞれである。あなたは現在の状況をどのように「認識」しているだろうか。


次号では、刺激と反応とマインドフルネスの関係について触れてみる。

前コラムでは、3つの”デミック”で現状を認識した。「パンデミック(ウイルス)」「インフォデミック(情報)」を経て、現在は、経験(エクスペリエンス)が感染していくステージ「エクスペリデミック(経験)」とマインドフルネスプロジェクトでは認識している。

政府からの要請に基づいて、リモートワークや学校の休校などで、私たちの肉体的な自由が制限される中で、今までの生活が思い通りにできない不自由さを経験する。また、職場の同僚や家族知人が感染し、COVID-19に実体験として触れる段階であり、身を以て異常事態を痛感させられる出来事を経験する。

心は自由

このような状況下で、まずは、一旦立ち止まり、肉体的な不自由さの中であっても、心は自由であることを思い出したい。そして、健全なライフスタイルを確立していくための智慧をマインドフルネスの考え方の中に見出していきたい。


マインドフルネスを活用して、「不要不急の思考や感情に振り回されず、心の免疫力を高める」ためのアプローチとして、今回は、「体の免疫」についての理解を深め、「心の免疫」との共通項を見出し、マインドフルネスを通じた心の免疫力を高めるための手がかりを得ていく。

体の免疫

そもそも免疫とはなんであろうか。

免疫は病気や感染症から体を守る防衛システムで、日本語では、疫を免れる、病気にならないという意味に取れる。

英語では、「immunity」と表記され、語源はラテン語の「immunitas」である。課役(munitas)から免除されるという意味である。中世以来、教会領内の住民が行政上、司法上、国家権力によって拘束されないような特権を指す言葉である。

これが転じて、免疫学においては、病気を免れるという意味で、「immunity(免疫)」という言葉が使われている。



免疫は、様々な免疫細胞が関わって成り立つシステムである。細菌やウイルスなどの外敵から身を守るために、白血球に属する細胞群が免疫チームを組成し、感染された細胞を修復したり、もしくは正常な細胞が感染されるのを防ぎ、体内に感染が広がるのを抑える防衛システムである。

「自己」と「非自己」の認識

この免疫の仕組みを機能させるために、大切なことは、「自己」と「非自己」の識別である。この識別ができなければ、外敵を認識することができず、適切な防衛反応を行うことはできない。「非自己」成分が体内で増殖し、「自己」の生体の恒常性を乱し、病気に感染するリスクが高まるのである。

関節リウマチなどの自己免疫疾患は「自己」の成分を正しく認識できず、「自己」を誤って「非自己」として認識し自分自身の正常な細胞や組織に対してまで過剰に反応し攻撃を加えてしまうことで症状を起こす。

免疫の仕組みや働きについての詳細は専門誌や専門サイトでご確認いただくとして、このコラムでは、「心の免疫力」を考える上で参考となる「自己」と「非自己」の認識の仕組みについて取り上げる。


実は、ウイルスや細菌などの「非自己」の外敵が体内に入ってくると、体ではすぐにそれを「非自己」であると認識することはできない。つまり、COVID-19が体内に入ってきても、すぐに外敵とは見なされないということである。

では、どうやって「非自己」と認識するのだろうか。それは、「自己」の「非自己」化によって認識するのである。やや分かりにくいかもしれないが、これは免疫の仕組みを理解する上で、大切な部分である。「自己」の「非自己」化とは、今まで「自己」と認識していたものが、「自己」ではなくなるということである。

ざっくりとしたイメージで言えば、織田信長に仕えていた忠臣、明智光秀が本能寺の変を起こしたように、細胞の中で謀反が起こるような現象が起きて初めて、外敵侵入のサインを体は感知するのである。「光秀、今までよく仕えていたのに、なぜ?」という状態になって、免疫細胞チームの防衛システムが作動する。

「非自己化」のプロセス

順を追って説明していく。

胸部、心臓の前あたりに胸腺という器官がある。この胸腺は、「自己」と「非自己」を識別する能力を決定する免疫の中枢器官である。胸腺は、10代で最も大きく35グラムほどになり、40代では半分、60代では4分の1、80代になると脂肪に置き換えられて痕跡程度になる。

胸腺は、英語ではThymusと表記され、胸腺で作られる免疫細胞の一部はこの頭文字をとって「T細胞」と呼ばれ、T細胞は、「非自己」の成分を排除するための免疫反応の主役である。T細胞には、様々な種類があり、それぞれに役割がある。ここでは、T細胞の中でも、監視役「ヘルパーT細胞」を取り上げる。ヘルパーT細胞は、「自己」と「非自己」を識別する監視官のような働きをし、免疫細胞チームに臨戦態勢に入るよう指示をする免疫反応の司令塔である。


樹状細胞やマクロファージなどの免疫細胞は、ウイルスや細菌などの外敵が体内に侵入してくると、「非自己」成分を自らの細胞内に取り込み、侵入者のかけらを侵入されたことの目印として自らの細胞膜上に提示する。

味方の城に敵が攻め入り、攻略され今まで味方の印であった青旗を掲げていたところに敵方の印である赤旗を掲げ、敵方の城になっったことを明らかにするように、今まで「自己」の細胞であったものが、今や「非自己」になったことを提示する。

「非自己」化した細胞をヘルパーT細胞が発見すると、免疫細胞チームに情報を伝達し、免疫細胞チームが連携して外敵排除の動きを活性化する。この「自己」の「非自己」化のプロセスをきっかけに、精妙な免疫システムがダイナミックに働き始めるのである。


「自己認識」から始まる免疫

免疫において極めて大切なことは、その第一段階となる「自己」と「非自己」の「認識」である。この認識が適切に行わなければ、適切な免疫反応が起こらない。免疫システムは、生化学的な「自己認識」から始まるのである。一方で、マインドフルネスは、精神的な「自己認識」を深めていく。ここに、「体の免疫」と「心の免疫」の共通項として「自己認識」が浮上する。

あなたが意識していないところで、体内では自分の体を守るために、自分の体を絶えず「観察」しているのである。実は、この「認識」や「観察」が、マインドフルネスにおいても大切な精神活動であり、「心の免疫力」を高めるためにも必要なことなのである。

体の免疫において、自己認識の重要性を理解した上で、次回のコラムでは、心の免疫力を高めるためにマインドフルネスをどのように活用できるかにアプローチする。

本日(2020年4月7日)、日本政府より緊急事態宣言が発令された。この状況下で、マインドフルネスができることは何かを数回のコラムに分けて考えてみたい。なお、本コラムでは、新型コロナウイルス感染症をCOVID-19と統一して表記する。

私たちに問いかけるCOVID-19

COVID-19には自己複製のための宿主を求めること以外の意図がある訳ではないことは承知で、COVID-19が現れた意味を考える。

・ 私たちは、根本的な価値観や生き方を見直す時期なのではないだろうか。

・ COVID-19は、私たちに今の時代をどう生きるかを考える時間を与えてくれているのではないだろうか。

・ COVID -19は、世界中に「ウイルスから人類を守る」という共通の問題をもたらし、グローバル化が進んだこの世の中をどのような価値観で生きていくのかを問いかけているのではないだろうか。

人間の智慧が試されているように感じられるのは私だけだろうか。

SDG’sやESG投資を通じて、危機感の醸成をしながら考え方を整理したり政策を検討していても、「総論賛成、各論反対」に近い状態で抜本的な動きになかなか繋がらないもどかしさを感じていた読者も多いのではないだろうか。



ところが、このCOVID-19の現象により、各国ではロックダウンという今までの議論の延長では実現し得なかったであろう強烈な施策を短期間のうちに決断、実行している。

今までは、問題の先送りでなんとか取り繕っていたのが、ウイルスという目に見えない刃物を喉元に突きつけられて初めて必要な行動をとる人間の愚かさと鈍さを露呈しているようにも感じられる。

緊急の度合いをどれだけ自分たちに惹きつけられるかが、人間の行動を決める一つの事例となった。今後のSDG’sの議論も関連当事者たちが「急を要する我が事」として受け止め、議論を深め実行策を考えていく姿勢が望まれる。

私は政治は門外漢であるが、欧米各国の政治的な動きを傍から見ていると、緊急事態においては、与野党の垣根を超えて、国難を乗り切るために大統領、首相のもとに一致団結して取り組んでいる姿勢が伺える。

一例に、イギリスのジョンソン首相が新型コロナウイルスによる症状が悪化したため集中治療室に入ったことを受け、英最大野党・労働党のスターマー新党首は「国中の国民の気持ちが、困難な時にある首相とその家族と共にある」とコメントしていることが報じられている。



心の免疫力を高める


このような状況下で、マインドフルネスは何ができるだろうか。

先に一言で申し上げれば、

「不要不急の思考や感情に振り回されず、心の免疫力を高める」

ことが大切である。



そのためには、自分の思考や感情が今どういう状況なのかをしっかり観察することが大切である。観察するためには、立ち止まる必要がある。ここにマインドフルネスが力になれる可能性が感じられる。

折しも、リモートワークや学校休校の流れの中で、私たちには今立ち止まる機会が与えられている。私たちは、この機会を活用するのか、ただ不安や恐怖に跪き心を閉ざし危機感に怯えながら過ごすのか、賢明な選択を迫られている。

また、識者たちの話を伺っていると、感染症は一度で一遍に収まることはなく、何回かの山を迎えながら、収まっていくようである。そのことを踏まえると、数ヶ月〜1年程度、もしかしたらそれ以上の中長期的な覚悟と備えをしておく必要があるように感じられる。

情報を選別しながら、不必要に不安や恐怖に駆られるのではなく、マインドフルに今をしっかりと生きることで、この難局を乗り越えていく心の姿勢を保っていきたい。

現状認識 〜3つのデミック〜

まずは、現状を認識する。

マインドフルネスプロジェクトでは、ウイルス発生から現段階までを「3つの”デミック”」として3つのステージに分けてみた。Stage1「パンデミック」、Stage2「インフォデミック」、Stage3「エクスペリデミック」である。現在はStage3「エクスペリデミック」の段階と考えている。エクスペリデミックは、マインドフルネスプロジェクトの造語である。(詳細は後述)



Stage1は、「パンデミック」である。COVID-19のウイルスが国境を超えて人から人へと感染し、世界中で大勢の人々に影響を及ぼすフェーズである。武漢の街が完全に封鎖されているニュースやYouTube動画を初めて見た時には、「対岸の火事」と考えていた方も多かったのではないだろうか。私自身そのように感じていた節があることを否定はできない。

世界保健機関(WHO)が、2020年3月11日にCOVID-19の流行を「パンデミックとみなせる」と発表した。その後、ヨーロッパ、アメリカへと広がり、次々とロックダウンの波が広がり、今、日本も緊急事態宣言の時を迎えている。

日経新聞の集計によれば、2020年4月7日現在、感染は世界182カ国に広がっている。累計感染者は世界全体で130万人を超え、死者は7万3000人を上回る。パンデミックの状況を踏まえると、グローバル化は「モノ」「カネ」「情報」の移動をもたらしただけではなく、改めて「ヒト」の移動をもたらしていたことを感じずにはいられない出来事となっている。

ダイヤモンドプリンセス号の受け入れ処置やヨーロッパの移民問題に見られるように、国が国民を守るための「閉鎖的な考え方」と情報開示や医療連携などの各国が協力して取り組む「協調的な考え方」のバランスが問われ、政治家や感染医療チームたちの舵取りが難しい状況が続いている。

このStage1では、「対岸の火事」から「明日は我が身」と少しづつ視点が切り替わり不安感が高まっていく人と、それでも「自分は大丈夫だろう」とタカをくくっている人とに分かれたように感じられる。また経済的な理由を優先し、行動を選択した企業や個人も多かったと思われる。政府の方針の曖昧さや具体的な政策が提示されない中で、国と国民の間に共通理解が生まれなかったのは、致し方ない反応であったと感じられる。実態が掴めない中で、得体の知れないものに対する不安感と政府による中途半端な行動の制限が主なストレスの原因となっていた。


Stage2は、「インフォデミック」である。パンデミックからの造語で、情報の感染という意味である。パンデミックの前後に様々な情報が錯綜した。今なお、玉石混合の情報が溢れ、どの情報に頼ればいいのか混乱をもたらしている。オイルショックの時を彷彿とさせるトイレットペーパーの買い占めがその顕著な一例だ。誰もが我が身が大事である。パニック買いしてしまった人たちを責めるつもりはない。また、COVID-19は、熱に弱く26-27度の温度で死ぬため、お湯をたくさん飲めば予防できる、という情報まで出回り、これを信じて実行した人もいたと聞く。

このStage 2では、パンデミックという現象の前に、冷静な判断力は失われ、情報の真偽を問うことなく、行動をしてしまう人が多くいる。情報化の利便性の裏返しで、次から次へと更新される情報に振り回され、コロナ疲れ、情報疲れで、疲労感も高まりストレスレベルも高まっていく。イタリアやニューヨークの状況に触れ、強い不安感や恐怖心を抱く人や、政府の対応にイライラするする人が多く見受けられる。ネガティブな感情が心を覆う時間が増えていく。

現状はStage 3 「エクスペリデミック」

Stage3は、エクスペリデミックである。エクスペリデミックは、マインドフルネスプロジェクトの造語であり、ウイルスや情報が感染していくように、経験(エクスペリエンス)が感染していくステージである。政府からの要請に基づいて、リモートワークや学校の休校などで、私たちの肉体的な自由が制限される中で、今までの生活が思い通りにできない不自由さを経験する。また、職場の同僚や家族知人が感染し、COVID-19に実体験として触れる段階である。

このStage3では、「向こう半年の仕事がキャンセルになった」「福利厚生の仕事でウイルス保因可能性の人たちの対応に追われている」「準備していなかったリモートワークの対応に追われている」「遠方に住んでいる家族に会いに行けない」「休校になった子供達の世話が大変」など、身を以て異常事態を痛感させられる出来事を経験する。

今やCOVID-19は「対岸の火事」などではなく、「隣の火事」となり、自分たちの感染リスクを心配する。場合によっては、自分が感染していることに気づかずに、他者に感染させてしまっているリスクを知り、自分の行為を顧みて自己嫌悪感を覚えた人も少なくないようである。

自分たちの行動が制限され、不慣れなライフスタイルに戸惑い、今まで当たり前にできていたことができなくなるフラストレーションが一気に高まる。「この先どうなるのか」という将来に対する不安感が高まり、心は落ち着かない状態になる。

今までの人と人との繋がりが消え、孤独感を味わう人も増える。ネガティブな感情が沸き起こり、ネガティブな思考が心を支配する。Stege3のストレスレベルは、今までの間接的なストレス要因に加え、肉体的制限による直接的なストレス要因が加わり、Stage1とStage2よりさらに高まっていると感じられる。

心のオーバーシュート


オーバーシュートは、何もウイルス感染だけの話ではない。情報への感染、経験への感染による、心のオーバーシュートが私たちの精神衛生を犯していく。これらの感染源を断つのは容易ではない。そのような中で、私たちはどのように心を調えていけば良いのだろうか。

「不要不急の思考や感情に振り回されず、心の免疫力を高める」ためにはどのようにしたら良いのだろうか。

まずは、立ち止まり、肉体的な不自由さの中であっても、心は自由であることを思い出したい。そして、健全なライフスタイルを確立していくための智慧をマインドフルネスの考え方の中に見出していきたい。

次回のコラムでは、「自己」と「非自己」という切り口で、「体の免疫」についての考察を通じて「心の免疫」について触れていく。

マインドフルネスプロジェクト は、2020年3月14日、15日に鎌倉でリトリートを開催します。テーマは「デトックス」です。主なプログラム内容は、ストレスケアを中心に心をデトックスするための「マインドフルネス」、体質改善を促し体をデトックスするための「ファスティング」です。今後、鎌倉を中心に定期的にリトリートを開催予定です。



お申し込みはこちらからどうぞ https://kamakura-retreat.peatix.com/


テーマ 心身のデトックス


誰のためでもないただ自分のための時間。
鎌倉で過ごす極上の2日間。
 
ファスティングで体のデトックス
マインドフルネスで心のデトックス
スマホオフでデジタルデトックス

食品添加物、雑念、情報。

余計なものを身体にも心にも入れないで、
身体の中、心の中をきれいにお掃除しませんか。



あなたにとって本当に必要なものは何でしょうか?
あなたの身体と心は何を求めているでしょうか?
今、あなたにとって大切なことは何でしょうか?
 
忙しない日々を過ごしているビジネスパースンや主婦の方が、
気持ちの切り替え、体のリセットをできる時間と空間をご用意しました!

セーリングのスイス代表チームの定宿、
天気が良いと富士山が一望できる最高のロケーションです!

開催概要

【名称】☆鎌倉☆ “Luxary” リトリート

【日時】2020年3月14日〜15日

【場所】鎌倉 リゾート一軒家貸切

【内容】宿泊型リトリート(マインドフルネス、ファスティング)

【スケジュール】

Day1 3月14日(土)

13時半 鎌倉駅江ノ電改札
14時半 

・ チェックイン
・ オリエンテーション
・ 健康状態のチェック

15時半

(身体と向き合う時間)

・ 栄養学、生理学的なファスティングの内容と効果
・ リトリート後の継続的なファスティング実践法
・ ボディワーク、マインドフルヨガ

(心と向き合う時間)
・ 脳神経科学で有効性が確認されたマインドフルネス瞑想の実践
・ 潜在意識にアクセスするジャーナリング
・ 新しい自分へのきっかけを作るシェアリング

21時半就寝



Day2 3月15日(日)

5時  起床

5時半 マインドフルウォーキング
6時  海でマインドフルネス瞑想+ヨガ
8時 トレッキング

9時半 片付け
10時  チェックアウト
11時  カフェでヘルシーなランチ(回復職)

13時  解散


☆デジタルデトックス☆
自由時間以外はオフラインでお過ごしください。
2日間、オフラインでいることをお勧めしますが、
連絡が必要な場合は自由時間に行うようにお願いします。

(自由時間の予定)
1日目 30分ほど
2日目 解散までオフライン

☆参加にあたっての事前準備等☆
小麦、スイーツ、脂っこいものは1週間前から減らしてください。
カフェインは1週間前から控えてください。

ファスティングは夜ご飯と朝ご飯を抜きます。
14日(当日)のお昼ご飯は和食で腹7分目に抑えてください。

リトリート中はファスティング専用ドリンクでミネラルや代謝に必要な栄養素を摂取します。

お申し込みはこちらからどうぞ https://kamakura-retreat.peatix.com/

講師

カイロプラクティックプレイス 
TAKUMI 院長 中村貴博

1973年生まれ。横浜市出身。
・2003年日本カイロプラクテイックドクター専門学院卒業
・一般社団法人 分子整合医学美容食育協会公認 エキスパートファスティングマイスター

公務員時代、夜も眠れないほどのアトピーがカイロプラクティックで改善した経験から自身もこの世界に入る。企業の福利厚生で施術を提供する独自のスタイルを確立。カンボジアやブラジルなど、海外でも研鑽を積み、2008年に横浜の大倉山で開院。県外からの来院も多く、地域No.1の評価を得ている。地域貢献のため、小学校で「姿勢講座」を開催。人気講座となっている。


 

マインドフルネスプロジェクト 
代表 伊藤穣

1974年生まれ。横浜市出身。
・ SIY認定講師
・ 米国NTI 認定栄養コンサルタント
・ 米国フィトメディックラボ認定 酵素・栄養セラピスト

一部上場企業課長職/関連会社役員経験。自身が体調を壊したことをきっかけに、予防医学を研究し心と体を整えることが健康への道であることを悟る。マインドフルネスの実践を通じて、生きる意味や働く意味を自問し、幸福のあり方を探求。VUCA時代に、マインドフルネスを活用した「人を生かす」企業経営をサポートするためにMindfulnessProjectを展開。日本では数少ないSIYの認定講師。

 

【主催】 

【共催】