マインドフルネスプロジェクトでは、マインドフルネスの実践の場「目覚めのマインドフルネス」を2020年8月より2021年12月まで毎朝20分間、オンラインで無料提供しました。この度、マインドフルネスの実践前後の変化について、参加者にアンケートを取りましたのでその結果をご報告いたします。

昨今、コロナ禍で経験したことのない感情や思考に悩み、ストレスレベルが高まる人が増えました。このような状況の中開始した「目覚めのマインドフルネス」の参加者の中には、1年以上継続して参加している人もいれば、週5日参加する人もいます。それぞれのライフスタイルに合わせ参加できる現代人に寄り添った“マインドフルネス実践の場”です。

内容

• 2020年8月〜2021年12月
• 月曜日〜金曜日、毎日20分間（午前7時〜７時20分）
• ガイド瞑想（集中瞑想、観察瞑想、ボディスキャン、セルフコンパッション、コンパッション等）
• ガイドは1人（マインドフルネスプロジェクト伊藤穣）
• テーマのお話
• zoomで接続

人数

• 参加登録者数は766名（重複登録あり）
• 日々の参加者は15名程度
• アンケート回答者は19名
• アンケート有効回答数は15名（３名は調査時点で不参加、１名は全項目に5をつけ異常値と判断し除外）

アンケート方法

• 2021年12月に実施
• 参加者の主観的評価
• 各項目に対して参加前後の変化を５段階で評価

アンケート項目

1. （集中力）参加前に比べて、注意が逸れた時に気づき現在に注意を戻すことができる
2. （思考の観察）参加前に比べて、自分の思考に気づくようになった
3. （感情の観察）参加前に比べて、自分の感情に気づくようになった
4. （感情マネジメント）参加前に比べて、衝動的に反応する前に立ち止まれるようになった
5. （ストレスマネジメント）参加前に比べて、ストレスな状態の時に自分自身を意図的に落ち着かせることができるようになった
6. （自己受容）参加前に比べて、自己批判が減り、自分のことを受け入れられるようになった
7. （コンパッション）参加前に比べて、家族や同僚が弱っている時、手伝ったり助けたりしようとするようになった
8. （コミュニケーション）参加前に比べて、他人と関わる時、相手の感情に気づいていると感じるようになった
9. （生きがい）参加前に比べて、有意義な人生を送っていると感じるようになった
10. （楽観性）参加前に比べて、肯定的な感情経験をするようになった
11. （優先順位）参加前に比べて、最も重要なことの優先順位をつけることができるようになった
12. （睡眠）参加前に比べて、睡眠の質が改善した

アンケート結果

参加者が参加前後で変化を感じた上位３項目は、「生きがい」「自己受容」「楽観性」となっております。次に「思考の観察」「感情の観察」と続きます。

１位「生きがい」

マインドフルネスの実践が自己認識を深め、自分にとって大切なことに気づいたり、生きる意味や目的が明らかになり、有意義な人生を送っていると感じられるようになった結果と考えられます。テーマトークでは、著書「夜と霧」を取り上げたり、生きがいに関わる問いかけや自分にとって大切なことに関わる問いかけを繰り返し行ったことが、自己認識を深めることにつながったと考えられます。

２位「自己受容」

自己受容は、自分自身をありのままに受け入れることであり、マインドフルネスの１つのテーマです。セルフコンパッションの実践で共通の人間性に気づいたり、自分自身への思いやりを届けることができるようになり自己受容が高まったと考えられます。

３位「楽観性」

楽観性はコロナ禍のような状況において大切な心のあり方です。テーマトークで、脳の傾向としてネガティビティバイアスがあることや物事の捉え方は１つではなく複数あることを伝えたり、観察瞑想やネガティブな感情の対処法に関わる実践により楽観性が高まったと考えられます。

４位「思考の観察」５位「感情の観察」

思考の観察と感情の観察は、上位３項目を高める上で欠かせない心のスキルであり、集中瞑想や観察瞑想、ボディスキャンなどのマインドフルネスの実践の結果と考えられます。

最下位「睡眠」

睡眠が最下位なのは、朝行っているためと考えられます。

参加頻度の影響

参加者の中には、週１回のペースで参加する人もいれば、週５回参加する人もいます。参加頻度に応じた変化に対する影響を見てみると、参加頻度が高いほど変化の度合いも大きいことが分かります。12項目中10項目において、週４回以上参加している人は、そうでない人に比べてより大きく変化を感じている結果となりました。両者の差が大きいのは、睡眠（Δ=0.89）、感情マネジメント（Δ=0.72）、ストレスマネジメント（Δ=0.67）、の項目となっています。

参加期間の影響

参加者の中には、1年以上参加している人もいれば、1ヶ月未満の人もいます。期間に応じた変化に対する影響を見てみると、参加期間が長いほど変化の度合いも大きいことが分かります。12項目中10項目において、7ヶ月以上参加している人は、そうでない人に比べてより大きく変化を感じている結果となりました。両者の差が大きいのは、睡眠（Δ=0.73）、集中力（Δ=0.70）、感情マネジメント（Δ=0.68）、コミュニケーション（Δ=0.68）の項目となっています。

考察

本調査では、参加頻度が高いほど参加期間が長いほど、実践の効果があることが分かりました。週４回以上、６ヶ月以上でより顕著に変化が現れる結果となりました。同調査で、週３回以上、2ヶ月以上でも変化に差が表れている結果を得ておりますが、母数に偏りがあり信頼性が低いと判断したため結果を公表することを控えました。より保守的な観点から本データを調査結果として報告します。

マインドフルネスの効果が現れるのには、個人差があることに留意する必要があります。筋トレと同様に、心のトレーニングで効果が得られるようになるまでには、相応の時間と頻度が求められます。逆に言えば、定期的に継続的にトレーニングを実践することで、効果が現れてくるということになります。神経可塑性が促されるプロセスによるものです。本調査結果は、これらのことを裏付ける結果となりました。

本プログラムでは、様々な実践に取り組んだ結果、広範囲に渡って効果を確認することができました。集中瞑想は、集中力や自己受容、思考の観察、感情の観察に有効です。観察瞑想は、思考の観察や感情の観察、感情マネジメント、楽観性、自己受容、コミュニケーションに有効です。ボディスキャンは、ストレスマネジメントや感情マネジメント、コミュニケーションに有効です。セルフコンパッションは自己受容や楽観性、ストレスマネジメントに、コンパッションはストレスマネジメントやコンパッション、コミュニケーションにそれぞれ有効です。

また、テーマトークでは、様々な話題にふれ、アンコンシャスバイアスやオートパイロットのような心の癖、習慣的、衝動的な反応、ネガティブな感情の対処方法などについて、解説をしました。これらの解説が、生きがいを見出すこと、楽観性を培うこと、ストレスマネジメント、コミュニケーションに寄与したと考えられます。

現在

2022年1月より、目覚めのマインドフルネスは「Compassion for the Earth」に生まれ変わりました。「Compassion for the Earth」はチャリティイベントで、「瞑想をすることが社会貢献になる」試みであり、マインドフルネスとコンパッションの実践の場です。

「Compassion for the Earth」概要

【日程】月曜～金曜 @6時50分～7時10分　土曜、日曜はお休みです。

【内容】月曜日～木曜日はガイド付き瞑想です。金曜日はガイドなしの瞑想です。月に1回程度、質疑応答や気づきのシェアリングがあります。

【全額寄付】本ウェビナーの参加費は全額、神奈川県秦野市近郊の自然保護活動や第一次産業の活動支援に寄付させていただきます。3-4ヶ月ごとにある程度資金がまとまり次第、寄付していきます。寄付先や資金使途については寄付者の皆さまにご報告いたします。

【社会的意義】本イベントで参加者は、自分の心を調える時間を過ごすだけでなく、寄付を通じて、自然環境の保護や農の営みに関わる活動に参加することができます。マインドフルネスとコンパッションが、心の中の自分という種を育て、自分らしい花を咲かせ、本来の自分を取り戻すきっかけとなるように、本イベントに参加することが地球らしい自然を取り戻すきっかけになることを信じております。

【金額】ご希望の金額でお申し込みくださいませ。現在、経済的に困難な状況の方は、無料でご参加いただけます。お気軽にメールにてお尋ねください。Mail： info@mindfulness-project.jp

【申込】https://compassion-1.peatix.com/view

■ マインドフルネスプロジェクト( https://mindfulness-project.jp )

「心でつながる社会」というビジョンを掲げ、科学的に有効性が確認されているマインドフルネスやエモーショナル・インテリジェンス(EI)の研修プログラムを提供している。リーダーシップやエンゲージメント、ストレスマネジメントなどの組織開発、人材育成プログラムを展開。