集中力を高める方法の1つとして、マインドフルネス呼吸瞑想を紹介します。

呼吸に注意を向ける

マインドフルネスは、「今この瞬間に心、体、周囲で起こっていることに気づくこと」です。自然な呼吸に注意を向け、自分の呼吸に気づく「呼吸瞑想」が最も基本的なマインドフルネスのトレーニング方法になります。呼吸瞑想はシンプルです。呼吸に注意を向け、注意がそれたらそのことに気づき、再び呼吸に注意を向け直します。これを繰り返すのが「呼吸瞑想」であり、集中力を維持する練習にもなります。

心のおしゃべり

初めて「呼吸瞑想」を実践すると、心のおしゃべりが始まり、自分の心の中に様々な思考や感情が湧きおこることに気づくかもしれません。心のおしゃべりが始まっても驚く必要も自分を責める必要もありません。思考や感情が湧き起こってくることは至って自然なことです。心はおしゃべりなのです。この心のおしゃべりに気づくことができることが呼吸瞑想の第一歩です。呼吸に注意を向けていて、思考や感情が湧き起こり、注意が呼吸から逸れたら、そのことに気づき再び呼吸に注意を戻します。

呼吸が感じられる場所

それでは、ここで1分間で良いので呼吸瞑想を実践してみましょう。マインドフルネスで何より大切なことは、頭で理解することよりも実践することです。

まずはじめに、自分の呼吸がどこで感じられるかを探しましょう。例えば、鼻やお腹、胸などで呼吸を感じることができるでしょう。鼻が膨らんだり縮んだりする感覚や鼻の中を通り抜ける息の流れなど、鼻の辺りに呼吸を感じる方もいるでしょう。または、お腹が膨らんだり縮んだりする感覚や胸の辺りを息が通り抜ける感覚に呼吸を感じる方もいるでしょう。何度か自然な呼吸をしてみて自分の体を観察し、呼吸が感じられる場所を探してみてください。

実はこの呼吸が感じられる場所を決めることはとても大切なのですが、疎かにされがちです。なんとなく、呼吸をイメージするのではなく、きちんと自分の呼吸はこれだなというものを決めていきましょう。そこが自分の瞑想のホームベースになっていきます。呼吸瞑想では、「呼吸に注意を向ける」という表現を使います。呼吸に注意を向けるというのは、どういうことかというと、自分の「呼吸が感じられる体の場所」=ホームベースに注意を向けるということです。呼吸が感じられる場所が決まったら、以下の順序で呼吸瞑想を実践していきます。

呼吸瞑想のやり方

① 姿勢を調えましょう
② 1回深呼吸をして、その後はできる限り自然な呼吸をしましょう
③ 呼吸に注意を向けましょう
④ 呼吸から注意が逸れたことに気づきましょう
⑤ 再び呼吸に注意を戻しましょう

① 姿勢を調えましょう
椅子に腰掛けても、床の上で座禅のように足を組んでも構いません。首や肩をストレッチして緊張を緩めます。骨盤を立てて背筋を伸ばして胸を広げて座りましょう。自分が大きな山になったつもりで堂々と座ります。目を閉じることに抵抗がなければ、目を閉じましょう。目を閉じることに抵抗があるようであれば半眼でも構いません。

② 1回深呼吸をして、その後はできる限り自然な呼吸をしましょう
まず、大きく息を吐き出して、しっかりと息を吸い込んで、ゆったりと心を込めて息を吐き出し深呼吸をします。その後は、口を軽く結んで、鼻から吸って鼻から吐いて自然な呼吸をしましょう。

③ 呼吸に注意を向けましょう
最初に決めた「呼吸が感じられる場所」=ホームベースに注意を向け、自然な呼吸を観察しましょう。呼吸に伴う体の感覚や変化に気づきましょう。鼻が膨らんだり、縮んだりする感覚。胸の中を通り抜ける息の感覚。お腹が膨らんだり、縮んだりする感覚。自分が今息を吸っているのか、それとも吐いているのかに気づきましょう。一生懸命やろうとせず、ゆったりと自然体の呼吸をしましょう。

④ 呼吸から注意が逸れたことに気づきましょう
心のおしゃべりが始まると、様々な思考や感情が現れるでしょう。そのことは良いことでも悪いことでもありません。脳の機能を考えれば当たり前のことです。「お腹が空いたなあ」「朝一でメールをしなきゃなあ」「感情的に子供を叱ってしまったなあ」様々なことが心の中をよぎったら、そのことに気づきましょう。そして、呼吸から注意が逸れたことに気づきましょう。

⑤ 再び呼吸に注意を戻しましょう
呼吸から注意が逸れたことに気づいたら、深く考えず再び呼吸に注意を戻しましょう。「呼吸が感じられる場所」=ホームベースに注意を向け、自然な呼吸を観察しましょう。呼吸に伴う体の感覚や変化に気づきましょう。

この①〜⑤のプロセスを繰り返し行うのが「呼吸瞑想」です。

では、1分間、呼吸瞑想をやってみましょう。

呼吸瞑想のコツ〜好奇心〜

どうでしょう。うまくできたでしょうか。呼吸瞑想のコツは、呼吸そのものに好奇心を持つことです。好奇心を持って呼吸を観察してみてください。呼吸が感じられる場所=ホームベースに注意を向けてるときには、以下のようなことを観察してみましょう。

・鼻やお腹、胸のあたりではどのような感覚が生まれているか。
・今自分は息を吸っているのか、吐いているのか。
・呼吸がいつ始まり、その呼吸がいつ終わっていくのか。
・呼吸に伴い何か体の変化はあるだろうか。

呼吸をコントロールしない

呼吸瞑想の時には、呼吸をコントロールしません。呼吸をコントロールすることなく、あくまでも自然な呼吸をしてその呼吸を観察していきます。これが「呼吸に注意を向ける」ということです。マインドフルネス瞑想では、いわゆる呼吸法のように「5秒で吸って3秒で止めて8秒で吐く」のような決め事はありません。呼吸を意識的にコントロールすることなく、できるだけ普段通りの自然な呼吸をして、「呼吸に伴う体の感覚や変化に気づく」ことが「呼吸瞑想」です。多くの人が呼吸法と呼吸瞑想を混同してしまい、積極的にうまくやろうとして体に余計な力を入れて呼吸をしようとしますが、自然体の呼吸を心がけることが大切です。

脳の機能を高める2つのこと

単純な呼吸に注意を向けるという行為は、実際やってみると心が落ち着きリラックスできる人もいれば、力が入り緊張して息苦しさを感じる人もいるでしょう。中には自然な呼吸をしようと思った途端に呼吸が乱れ始める人もいるかもしれません。息苦しさを感じた人は、「息苦しい」ことに気づき、自然な呼吸がわからなくなってしまった人は、「呼吸が分からない」ことに気づく。ありのままの呼吸、ありのままの状態に気づくことがマインドフルネスであり、呼吸瞑想の基本になってきます。心を動かさないようにしたり、注意が逸れないようにしたりすることではありません。「動く心」「注意が逸れたこと」に気づき、心は揺れ動くものだということを体験することから呼吸瞑想は始まります。

「注意が逸れたことに気づく」
「逸れた注意を元に戻す」

この2つのことが心をトレーニングして、脳の神経回路を変えていき、注意のコントロールができるようになり、脳の機能を高めていきます。結果的に、心が穏やかになったり集中力が高まったりする効果が現れます。

「これでいいのかな?」と思ったら

最初は分かりにくいかもしれません。「これでいいのかな」と疑問がよぎることもあるかもしれません。その時には、疑問が浮かんだことに気づくことが自身の心の状態に気づくことになります。マインドフルネスでは気づくことがとても大切です。気持ちが落ち着かないこともあれば、集中できることもあります。そうした心の動きに気づくことが重要となります。

何かに集中しようとする時、心を動かさないようにするのではなく、動く心に気づくことがマインドフルネスであり、集中力を高めていくコツとなります。私たちの注意はどんな時でも逸れることがありますが、そのことに気づいていることは多くありません。エクセルのデータ入力をしている時、お客さんとの商談の時、車を運転している時、私たちの注意はいとも簡単に逸れてしまいます。だからと言って、体に力を入れて一生懸命集中しようとしても、長続きしません。呼吸瞑想を通じて注意力のコントロールを鍛えていくことが、自然体のゆったりとした集中力を高めていくことになります。

呼吸瞑想ガイド(2020年9月23日撮影 目覚めのマインドフルネス)
https://youtu.be/q4UeH_UCN1g

2020年10月2日(金)にマインドフルネスプロジェクトは、関西医科大学 心療内科の荒木先生をお招きして、食観ダイエットのオンラインウェビナーを開催します。チョコを4つ用意してご参加ください!!


【お申し込み】詳細はPeatixにてご確認くださいませ。

マインドフルネス×ホリスティック栄養学

本ウェビナーでは、科学的なエビデンスを基に開発した”食観トレーニング(※)”を体験していただきます。荒木先生は、肥満・生活習慣病患者に対し、マインドフルネスを活用した食観トレーニングを適用し、一定の成果を上げています。実際の臨床データや科学的エビデンスについて説明します。マインドフルネスプロジェクト代表の伊藤は、ホリスティック栄養学の見地から、心を調えて食べる重要性についてお話しします。

(※) 食観は、荒木先生の造語です。

食観ダイエット

マインドフルネスを活用して、健康的に理想の体重を手に入れませんか??


何度も試したけれど、なかなか落ちない体重。
体重は落ちたけれど、繰り返すリバウンド。

ダイエット法がたくさんありすぎで、どれが自分にあってるのかよく分からない。。。。
やる気はあるけれど、抑えられない食欲に負けてしまいついつい食べてしまう。。。。


“知識”のダイエットは今日でおしまいにして、これからは”体感””食観”のダイエットにシフトチェンジしましょう〜


カロリー計算や食ベあわせも大事ですが、ダイエットで本当に大切なのは、”心”と”体”の現在の状態に気づくことです。

荒木先生

関西医科大学 心療内科の荒木先生は、医師である傍ら、マインドフルネスを活用して食行動を改善するプログラム「MB-EAT」のインストラクターです。資格取得者は、日本ではまだ数名しかおりませんので、荒木先生のお話しを聞けるのは大変貴重な機会になります。 また、荒木先生は、2020年9月18日に発売予定のMB-EATの開発者ジーン・クリステラー著「マインドフル・イーティング 過食から自由になる心理学」の翻訳者の一人です。

ウェビナー概要

【テーマ】食観ダイエットの体験


【内容】マインドフルネスを活用した健康的なダイエット法 “食観トレーニング”のご紹介


【金額】体験価格 1000円 
※今回は初の試みのため、体験価格を設定しております。次回以降は金額を変更する可能性があります。


【内容】

・ホリスティック栄養学とは

・食観とは

・科学的エビデンス

・臨床データ

・食観ダイエットの体験ワーク


【定員】50名


【ご参加にあたって】
チョコを4つ用意してご参加ください。実際に食観トレーニングを体験していただきます。チョコが食べれない方は、ナッツやレーズンでも構いません。


【留意事項】通信環境によってはzoomの接続状態が不安定になる場合がございます。あらかじめご了承下さいませ。

【お申し込み】詳細はPeatixにてご確認くださいませ。

講師

関西医科大学 心療内科 荒木 久澄先生

日本内科学会認定総合内科専門医
日本糖尿病学会認定専門医・指導医
日本腎臓学会認定専門医・指導医
日本透析医学会認定透析専門医・指導医
日本アドラー心理学会認定カウンセラー・家族コンサルタント
マインドフルネス食観トレーニング(MB-EAT)認定インストラクター


20年間、糖尿病・腎臓内科臨床医として働くうちに心理的要因が身体に及ぼす影響の重要さに気づく。心療内科を学びに九州大学心療内科へ、3年間研修する。その間、食行動を改善するマインドフルネス食観トレーニングに注目。開発者ジーン・クリステラー博士のもとで研修、認定インストラクターを取得し日本で臨床活用している。2020年4月から関西医科大学 心療内科に異動。その他心理学としてアドラー心理学を学んでいる。

SIY 認定講師 伊藤穣(マインドフルネスプロジェクト代表)

・サーチ・インサイド・ユアセルフ国際認定講師(SIY, USA)
・米国NTI認定ホリスティック栄養コンサルタント


Googleが開発したエモーショナルインテリジェンスとマインドフルネス の人材開発プログラム(SIY)の10カ月間の講師トレーニングを修了し、認定講師として活動しております。企業向け、アスリート向け、個人向けにリーダーシップ研修やマインドフルネス のワークショップを開催しております。経営者向けのエグゼクティブコーチ、酵素療法セラピストとしても活動しております。趣味は、瞑想、自然の中の散歩、生け花です。


【主催】 マインドフルネスプロジェクト


#マインドフルネス

#マインドフルイーティング

#食観

#ダイエット

#ホリスティック栄養学

テーマ

 ストレスについての理解を深め、マインドフルネスを活用し高まるストレスに対処する

期間

 全3回 (各回60分)(オンライン研修可能)

対象者

主にリモートワークの従業員、高ストレス状態の従業員

カリキュラム例

従業員のメリット

ストレスに対処することができるようになり、慣れないリモートワークでの業務パフォーマンスが高まる。ストレス状態に気づくことで、心身の不調及び病気のリスク改善を期待できる。外出自粛の中、気分転換の一つとなり、ストレスマネジメントをルーティンにすることで充実したワークライフバランスを実現できる。

企業のメリット

ストレスマネジメントできる人材が増え、生産性が高まる。中長期的には、休職や退職者の減少、欠員による採用コストの削減効果が期待できる。プレゼンティズムが改善しコミュニケーションが円滑になり、 組織が活性化する。従業員のエンゲージメント向上のきっかけとなりうる。広報と連携することで、コーポレートブランドを向上させ、効果的な採用活動につながる可能性がある。

フォローアップ

オプションで、定期的なフォローアップ研修及びパーソナルコーチングの実施が可能。

背景及び理由

突如始まったリモートワーク、不要不急の外出自粛、子供の学校休校など、今までと違う環境に身を置くことで、私たちの体と心には様々なストレスがかかっています。テレビやインターネットから流れてくる情報に振り回され、ネガティブな感情が生まれたり、外出機会の減少で運動量が減ってイライラしたり、人と話す機会が減少し、孤独感や寂しさを感じたりします。慣れないリモートワークで上司とのコミュニケーションがうまく取れなかったり、家庭内の緊張感が高まり、心が休まる場所がなくなり、仕事に集中できなかったり、生活全般の満足度が低下してしまうリスクがあります。相談するにもなかなか相談することもできず、このような状況を一人で抱え込んでしまうと、ストレスな状態が慢性的になり、心身のバランスを崩し病気になるリスクが高まります。

狙い

ストレスマネジメントにおいて、大切なことは、自分がストレスな状態にいることに気づくことと、ストレスそのものに対する見方を見直すこと、そしてストレス解消法を身につけることです。マインドフルネスでは、「気づくこと」を基本とし、ありのままに物事を見ることを学び、呼吸、体、心を使った具体的な実践法を提示します。

真面目な社員ほど、このような異常事態においては、力の抜き方が分からず、自分で抱え込んだり、自分を責めてしまうことがあります。人との直接的なコミュニケーションの機会が減ることで、そのような状態にいることに気づきにくくなります。このような異常事態においては、大なり小なり、誰もがストレスを感じるものです。

従業員にとっては、今回の研修で、マインドフルネスを活用したストレスマネジメントを学ぶだけでなく、複数名が一緒に受講することで、ストレスを抱えていることが自分だけではないことを知る機会にもなり、精神的な負担を軽減する効果も考えられます。また、ストレスを感じることが悪いことと考えてしまうような従業員には、ストレスを感じても良いのだと認識する機会にもなり、ストレスに対する捉え方が変わり、仕事や生活に対する姿勢に変化をもたらすきっかけになるでしょう。さらに、会社がこのような施策を打つことで、従業員からは会社が自分たちを気にかけてくれているメッセージとして受け止め、会社に対するエンゲージメント向上への足がかりにもなりえます。

会社にとっては、リモートワーク というマネジメントが難しい状況で、従業員がストレスマネジメントができるようになることで、生産性向上やコミュニケーションの円滑化が期待できます。定期的に取り組むことで、採用コストの低減やブランディング向上、効果的な採用活動にも繋がっていく可能性があります。

金額

定価 36万円 → オンライン割引 24万円

マインドフルネスプロジェクトは、2020年6月26日に、「ストレスマネジメント」をテーマにしたオンラインセミナーをResilience Withinと共催します。

テーマ

ネガティブな思考を手放し、自分への優しさを育む

内容

本ウェビナーでは、マインドフルネスを活用したストレス対処方法を学べます。SIY認定講師であり、マインドフルネスの国際組織「Resilience Within」のメンバーである飯塚えみ氏と伊藤穣氏、両氏によるファシリテーションです。

(理論)
思考と現実
マインドフルネスの定義と効果
感情と体
セルフコンパッション

(実践)
ボディスキャン 
三呼吸
セルフコンパッション
受容

ファシリテーター 

SIY 認定講師 伊藤穣(マインドフルネスプロジェクト代表)

・サーチ・インサイド・ユアセルフ国際認定講師(SIY, USA)
・米国NTI認定ホリスティック栄養コンサルタント


10年以上実践している自然の中の瞑想経験をベースに、「自らの価値を知る」をコンセプトに、企業、アスリート、医療従事者向けにSIYやマインドフルネスを届ける。「選択」をキーワードに「今ここ」を伝える。生きるプロセスを楽しみ、自分の変化を味わい、日常に感謝し、今を生きる。


SIY 認定講師 飯塚えみ

・マインドフルネス瞑想講師
・サーチ・インサイド・ユアセルフ国際認定講師(SIY, USA)


香港に4年、オーストラリアに15年住み、マインドフルネス瞑想を伝え始めて4年目、現在は舞3ヶ月事に来日、1時間半から15時間までの、マインドフルネスクラス、講師養成講座を開催。マインドフルネスをベースにした、安全で信頼のある暖かいコミニティ作りを心に、オンラインの瞑想会、マインドフルネスサンガを運営。利益の一部を世界の必要な人々へ寄付している。

お申し込み

Peatixイベントページよりお申し込みください。

マインドフルネスプロジェクトは、2020年5月22日に、「ストレスマネジメント」をテーマにしたオンラインセミナーをResilience Withinと共催します。

テーマ

ネガティブな思考を手放し、自分への優しさを育む

内容

本ウェビナーでは、マインドフルネスを活用したストレス対処方法を学べます。SIY認定講師であり、マインドフルネスの国際組織「Resilience Within」のメンバーである飯塚えみ氏と伊藤穣氏、両氏によるファシリテーションです。

(理論)
思考と現実
マインドフルネスの定義と効果
感情と体
セルフコンパッション

(実践)
ボディスキャン 
三呼吸
セルフコンパッション
受容

ファシリテーター 

SIY 認定講師 伊藤穣(マインドフルネスプロジェクト代表)

・サーチ・インサイド・ユアセルフ国際認定講師(SIY, USA)
・米国NTI認定ホリスティック栄養コンサルタント


10年以上実践している自然の中の瞑想経験をベースに、「自らの価値を知る」をコンセプトに、企業、アスリート、医療従事者向けにSIYやマインドフルネスを届ける。「選択」をキーワードに「今ここ」を伝える。生きるプロセスを楽しみ、自分の変化を味わい、日常に感謝し、今を生きる。


SIY 認定講師 飯塚えみ

・マインドフルネス瞑想講師
・サーチ・インサイド・ユアセルフ国際認定講師(SIY, USA)


香港に4年、オーストラリアに15年住み、マインドフルネス瞑想を伝え始めて4年目、現在は舞3ヶ月事に来日、1時間半から15時間までの、マインドフルネスクラス、講師養成講座を開催。マインドフルネスをベースにした、安全で信頼のある暖かいコミニティ作りを心に、オンラインの瞑想会、マインドフルネスサンガを運営。利益の一部を世界の必要な人々へ寄付している。

お申し込み

Peatixイベントページよりお申し込みください。


ご質問などありましたら、メールにてお問い合わせください。
ご質問の送信先メールはこちら info@mindfulness-project.jp です。

マインドフルネスプロジェクト は、2020年5月14日付で、Resilience Within Pvt Ltd. (CEO: Sahan Dharmatilleke)とパートナーシップ契約を締結しましたのでお知らせします。

今後、マインドフルネスプロジェクト とResilience Withinは、科学的に有効性が確認されているマインドフルネスを通じてグローバルワイドにエモーショナルインテリジェンスの向上とストレスマネジメントの分野において協業して参ります。

2020年5月22日には、「ストレスマネジメント」をテーマにしたオンラインセミナーをResilience Withinと共催します。詳細はPeatixイベントページにてご確認ください。

Resilience Within CEO Sahan Dharmatilleke コメント

「Resilience Withinと同じビジョンと価値観を共有できるマインドフルネスプロジェクトのような一流の日本の組織とパートナーになれることを大変嬉しく思います。私たちは、このパートナーシップが私たちのビジョンである、ストレス低減、エモーショナルインテリジェンスの向上を強めることで、世界中のウェルビーイングが高まることを望んでいます。」

マインドフルネスプロジェクト 代表 伊藤穣 コメント

「Resilience Withinとのパートナーシップを大変嬉しく思っております。ResilienceWithinは、グローバルに活動するマインドフルネスとエモーショナルインテリジェンスの優れたプロフェッショナル集団です。ResilienceWithinに在籍する講師陣は、企業出身者、弁護士、心理学者、大学教授、ヨガ講師、金融機関、企業コンサルタントなど、様々なバックグランドを有しており、それぞれの強みを生かしたトータルなコンサルティングを提供できるところがResilienceWithinの魅力だと思います。また、ResilienceWithinのグローバルネットワーク(アメリカ、オーストラリア、スリランカ、トルコ、タイ、マレーシア、フランス)に、マインドフルネスプロジェクトが加わることで、ResilienceWithinと日本との連携が強化されるとともに、マインドフルネスプロジェクトの活動範囲も日本から世界へと開かれていき、今回の提携はグローバル戦略の第一歩として位置付けております。」

Resilience Within

Resilience Withinは、世界を股にかけたワールドクラスのコーチ、科学者、心理学者、経営コンサルタントなどの講師陣を擁します。Resilience Withinのミッションは、科学的に有効性が確認されている方法と技術を提供し、生産性を高め、ストレスを軽減し、レジリエンスを高め、エモーショナルインテリジェンスを向上させ、心身の健康と幸福感を高めることです。

Press release in English

【PressRelease】MindfulnessProject partners with Resilience Within

MindfulnessProject & Resilience Within Pvt Ltd agreed to sign a collaboration agreement on the 14th of May, 2020, to co-work globally to promote emotional intelligence and stress management among organizations and individuals using science based mindfulness techniques. 

As a part of the agreement the two organizations will co-host a series of webinars starting from 22nd of May, 2020 focusing on building resilience and managing stress. Please view the detail at Peatix.

Resilience Within CEO Sahan Dharmatilleke

” It gives me great pleasure to partner with a prestigious Japanese organisation like ‘Mindfulness Project’ that shares the same vision & values as Resilience Within. We hope this partnership will strengthen our vision of reducing stress, improving emotional intelligence and promoting overall well-being across the globe. “


Mindfulness Project founder Minoru Ito

“We are honored to tie up with Resilience Within, an organization with a network of world-class coaches, scientists, psychologists, yoga teachers and management consultants spread across the globe. This partnership would enable both MindfulnessProject & Resilience Within to reach new audiences in USA, Australia, Sri Lanka, Turkey, Thailand, Malaysia, France & Japan. We hope this will open up new avenues for both organizations to be of service to the world.”

More info on Resilience Within

A network of world-class coaches, scientists, psychologists and management consultants spread across the globe, our mission is to provide scientifically proven tools and techniques to increase productivity, reduce stress, enhance resilience, improve emotional intelligence and promote overall well-being. We believe our specialized programs and executive coaching platforms can create a positive ripple effect for organizations as well as communities. It’s with this intention that we also partner with non-profit organizations to help at-risk communities and individuals to unleash their true potential from within. 

For more information please visit: www.rwithin.com


マインドフルネスプロジェクトは、2020年5月5日、5月6日に株式会社LOTUS主催のResetCampでランナー向けマインドフルネスをお伝えしました。2日間通じて約70名の方々にご参加いただき、「マインドフルラン」というコンセプトをお伝えしました。



プログラム内容 


(Day1)
マインドフルネスとは
マインドフルランとは
WIN呼吸
呼吸瞑想
ボディスキャン
ありがとうウォーク
価値発見のジャーナリング

(Day2)
刺激と反応の間
観察瞑想
ドラえもん瞑想
マインドフルランの応用
マインドフルライフ
これからの行き方を発見するジャーナリング

マインドフルランとは


コンセプトは、「マインドフルラン」です。マインドフルランでは、トレーニング中やレース中に、心や体、周囲の状態に気づき、オートパイロット状態から抜け出し、最適な選択ができるようになることを目指します。


5ヶ月間で3700キロのアメリカ横断をしたウルトラランナーのリッキーゲイツは、走っているときに自分に問いかけると述べています。

「全てのつま先を使えているか?」
「軸はまっすぐだろうか?」
「肩はリラックスしているか?」
「顎は食いしばっているか?」


また、数々の大会で優勝経験のあるティモシーオルソンは、マインドフルネスは、心を強化するトレーニングであり、走りがフローに入りやすくなると述べています。

マインドフルネスとは


マインドフルネスは、端的に表現すれば、「気づいている」ことです。「注意力」と「観察力」を駆使して、「気づいて」いきます。


「注意力」と「観察力」が高まってくると「刺激」と「反応」の間に空間を作ることができるようになり、最適な反応を選択できるようになっていきます。


例えば、多くのランナーがレース前に仕事や人間関係などレースと関係のないことを考えてしまい、落ち着かず集中できないままスタートを切る経験をしています。

また、レース中には残りの距離や制限時間を気にしたり、怪我や体力の不安が心の中をよぎったりします。そのような思考が心を支配すると肉体に影響を及ぼし本来のパフォーマンスを発揮することが難しくなってしまいます。

これらの心の中に現れる様々な思考や感情は、パフォーマンスに影響を及ぼす自分の中からの刺激となります。天候やコース状態などは自分の外からの刺激となります。

これらの様々な刺激に対し、冷静に懸命な判断を重ねていくことが、目標の走りに近づいていくアプローチとなります。

マインドフルランの応用例


日々のトレーニングでは、ジムを出て外を走ることやヘッドフォンやGPSのギアを外して走ることを提案します。

ジムで走るよりも様々な変化を経験することで、五感を使いながら走ることができます。レース中、トレーニング中に自分の状態に気づくためには体に備わっているこの五感センサーを働かせることが大切です。五感を磨くためにも外を走ることをお勧めします。


音楽を聴いて走るのは気分転換にもなり楽しいかもしれません。GPSなどのギアは心拍数や距離やスピードなどを数値化することで、ランニングを管理するのに便利かもしれません。

テクノロジーに頼りすぎてしまうと、本来の自分の体の声に気づきにくくなってしまい、姿勢や歩幅、腕の振りなど体感覚に気づきにくくなってしまします。体の声を聞くのはケガの予防にもなります。ペースを落とすか、チャレンジするか、リタイアするか。今後の競技人生を楽しむためにもレース中の懸命な判断はとても大切なことです。

また、結果にこだわりながら走るのではなく、心身の状態に気付きながら走っているこの瞬間に注意を向けて走ることで、集中力が高まり、結果的に良い成績につながります。マインドフルランでは、結果にこだわるのではなく、プロセスを楽しみながら走るスタイルへとシフトチェンジしていきます。

お勧めの書籍


参加者からご質問いただいたので、お勧めの書籍を3冊ご紹介いたします。ヴィクトール・フランクル著「夜と霧」、フィル・ジャクソン著「勝利の真髄」、ヨンゲイ・ミンゲール・リンポチェ著「今、ここを生きる」です。ヴィクトール・フランクルとフィル・ジャクソンは、ResetCampのコンテンツの中でお伝えしました。


ヴィクトール・フランクルは、第二次世界大戦中の強制収容所を生き残った心理学者です。フィル・ジャクソンは、NBAでシカゴ・ブルズとロサンゼルス・レイカーズを率いて通算11回の優勝経験のある名監督です。


ヨンゲイ・ミンゲール・リンポチェは、ResetCampではお伝えしませんでしたが、「地球上で最も幸せな男」との異名を持つチベット仏教の僧侶です。幼少期にパニック症候群を経験し、瞑想の力でそれを克服していきました。「今、ここを生きる」は、マインドフルネスの基本と科学的な側面を学ぶには最適の本かと思います。一流の科学者である生物学者のフランシスコ・バレーラ、神経科学者のリチャード・デイヴィッドソンらとの交流があり、瞑想と脳の関係を分かりやすく解説しています。

コーチとリトリートのご案内


マインドフルネスプロジェクトでは、個人向け、チーム向けのコーチングを請け負っております。お気軽にご相談くださいませ。また、リトリートを企画しておりますので、ぜひご参加くださいませ。ご希望者にはご案内をお送りしますので、ご連絡先をお教えくださいませ。こちらからお問い合わせくださいませ。



株式会社LOTUSについて


株式会社LOTUSは、「自然な状態」で「ヒールストライクを軽減出来る」シューズをコンセプトにランニングシューズ「アルトラ」シリーズを展開しております。

マインドフルネスプロジェクトは、合同会社Holistic Style(代表北川みゆき)と出版記念ウェビナー免疫シリーズ全3回(無料)を共同開催します。


日程とテーマ


第1回 2020年5月8日 (金)人類を救う栄養学  
第2回 2020年5月15日(金)コロナに負けない食・体・心
第3回 2020年5月22日(金)心の免疫力を高める

内容


北川みゆき氏は合同会社ホリスティックスタイル代表で、「人類救済栄養学」の著者です。本ウェビナーは、全3回です。第1回、第2回では、著書「人類救済栄養学」の内容や読みどころ、栄養学の視点から免疫機能を高めるための食、体、心を通じたホリスティックなアプローチについて、北川氏に対談形式でお話を伺います。第3回では、マインドフルネスプロジェクト代表伊藤穣がマインドフルネスの視点から心の免疫についてお話しします。

講師


合同会社Holistic Style 代表 北川 みゆき

青山ハートフルラジオパーソナリティ。
管理栄養士、米国Nutrition Therapy Institute認定栄養コンサルタント、
米国Phytomediclabs認定酵素栄養セラピスト。
その他、野菜ソムリエプロなど、計10数種の食に関する資格を保有。

保育園、大学病院、統合医療系クリニックに勤務の後独立。
延べ約1,300人の患者へ栄養指導を行う。セミナー・講演数は約200本の実績がある。
人を部分で見るのではなく、全人的に捉えることが重要と提唱している。

活動テーマは『世界中の人たちが健康で幸せな人生を送る世の中を創造する』を掲げて、
予防栄養医学を広めるべく、一対一のホリスティックウェルネスコーチ、講演、講義を通じて伝えている。

(詳細)https://peraichi.com/landing_pages/view/holisticstyle


お申し込み


各回それぞれ、以下よりお申し込みください。

第1回 2020年5月8日(金)人類を救う栄養学
https://ssl.form-mailer.jp/fms/89782186653179
  
第2回 2020年5月15日(金)コロナに負けない食・体・心
https://ssl.form-mailer.jp/fms/36349317662823

第3回 2020年5月22日(金)心の免疫力を高める
https://ssl.form-mailer.jp/fms/e1de4097662831




マインドフルネスプロジェクトは、2020年5月5日、6日に、株式会社 ロータスとオンラインセッション「ResetCamp」を開催します。代表の伊藤穣がプログラム監修し、須藤商店代表の須藤秀樹氏と共にコーチ役を務めます。

株式会社ロータスは、ランニングシューズ「ALTRA」シリーズを輸入販売しております。
須藤商店は、マインドフルネスプロジェクトのパートナーです。

日程


2020年5月5日(火)午前60分、午後90分
2020年5月6日(水)午後90分

詳細は、お申し込み後におしらせします。

概要


これからも楽しく走り続けるために、心と体と向き合いマインドフルネスを実践していただく2日間。マインドフルネスという言葉は知っているけどよく解らないという方大歓迎のイベントです。マインドフルネスは、今、この瞬間の心の状態や体の感覚に「気づいていること」です。

体を鍛えるように、心を鍛えることで、レース中の集中力を高めるたり、フォームをしっかり意識した密度の濃いトレーニングを行えるようになる事を目指します。そして、これからも楽しく自分らしく走り続けるためにもマインドフルネスで、しなやかで逞しい心を作りましょう。

特徴


● Google社も採用しているマインドフルネスを活用したマインドフルネスプロジェクト監修のオリジナルプログラムを「動画配信サービス」でコーチ陣と繋いで体験可能
● マインドフルネスとは?0から学べる
● ランニングと心を繋ぎ、新たな走りを学べるきっかけに
● 2名の強力コーチ陣がサポート

コーチ


マインドフルネスプロジェクト代表の伊藤穣と須藤商店代表の須藤秀樹が務めます。

お申し込み


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いよいよコロナ対策シリーズも最終章。これまで、体の免疫の仕組みの基本となる自己と非自己の識別による自己認識からヒントを得て、心の免疫力の高め方を考察してきた。最終章では、このCOVID-19の状況下で、私たちがどのような選択をしているか、もしくはこれからどのように選択をしていくかについて、考えてみたい。

3つの反応方法


外出自粛の状況下で、私たちの周りには様々な刺激がある。刺激に対して、どのような反応を選択していくかは、私たち次第である。コラム④で見たように、トイレットペーパーやマスクの買い占め行為や衝動買いは、刺激に対する反射的な反応の分かりやすい一例である。その他にも情報を鵜呑みにしたり、キレやすくなったり、無意識で私たちは様々な反応をしている。

コラム⑤で紹介したように、マインドフルネス瞑想は、刺激と反応の間に空間を作ることで、より冷静な判断をして、より賢い選択ができる心の免疫力を高める実践法である。ぜひ、読者の皆様には心の免疫力を高め、賢い選択ができるようになっていただきたい。

最終章では、この緊急事態の反応方法として3つの選択肢を提示する。「恐怖・錯乱」「学習・覚醒」「自律・共環(※)」である。

(※)共環は、マインドフルネスプロジェクトの造語である。互いの存在が世の中を循環させ共に生きていく意味である。

恐怖・錯乱


恐怖・錯乱の状態は、外からの刺激と内からの刺激に対して心の免疫力がほとんどない状態である。外出自粛という経験したことのない状況やテレワーク、学校休校、様々な情報などが外からの刺激となる。COVID-19の感染リスクにより、不安、悲しみ、恐怖、怒り、喪失感、孤独感など、様々な感情が生まれ、これらが内からの刺激となる。

恐怖・錯乱の状態では、この外からの刺激と内からの刺激によって、冷静な判断をすることが難しくなり、反射的に衝動的に反応してしまう。

(恐怖・錯乱状態の特徴的な反応)
・ 食品やトイレットペーパー、薬など必要以上のものを買う
・ 恐怖と怒りの感情を拡散する
・ 頻繁に不平不満を漏らす
・ 受け取った情報をすべて拡散する
・ 簡単にキレやすくなる

恐怖・錯乱の状態では、入ってくる情報を鵜呑みにして、その情報に基づいて行動したり、その情報を他人のためだと思い拡散してしまう。食品やトイレットペーパーやマスク、薬など必要以上のものを買ってしまう。


いつまで続くか分からない状況に不安を感じたり、自分や家族の感染リスクに恐怖を感じたり、不自由な状況に怒りを感じたりする。このようなネガティブな感情が生じることは自然である。大切なことは生じた感情としっかり向き合い、受け入れてやることだ。

しかし、恐怖・錯乱の状態では、これらの感情とうまく向き合うことができず、過剰に反応してしまい、周りに当たり散らしたり、簡単にキレやすくなってしまう。

感情との向き合い方が分からないと、感情のままに衝動的に反応してしまい、暴言を吐いたり、物を壊したり、最悪の場合は、家庭内暴力に発展してしまうこともある。また、無力感に覆われて、何もやる気が起きず、心の内に閉じこもって、誰とも連絡を取らずに時間だけが無為に過ぎていくように感じられることもあるだろう。


「恐れ」という感情があるなら、その「恐れ」の感情と向き合い、受け入れてやることができればよいが、「恐れ」と向き合うことを「恐れ」てしまうとその感情はコントロールが難しくなり強大な力を振るってしまう。

また、COVID-19の影響は、人間関係にも影響を及ぼす恐れがある。知らず知らずのうちに、不平不満を漏らすことが多くなり、交友関係や同僚とのコミュニケーションが険悪なものになってしまうこともある。普段の何気ない会話に対しても過剰に反応してしまうこともある。思慮の浅い発言や軽はずみな発言は慎むことが賢明であろう。

感情と向き合うように人ともしっかりと向き合い、このような時こそ、人とのつながりを大切にして、お互いサポートし合える関係作りをしたい。

学習・覚醒


学習・覚醒の状態は、心の免疫力があり、刺激に対して衝動的な反応ではなく、立ち止まり冷静に考えて反応することができる状態である。そして、新しい経験を通じて、学ぼうとする姿勢を示し、前向きに生きていくことを選ぶことができる。

今までとは違う。身体的な不自由な状況の中にも、自分にはできることがあることに気づければ、心にも空間が生まれ、冷静な判断の下、自分にできることにフォーカスすることができて、自分の行動をしっかりと選択することができるようになっていく。


(学習・覚醒状態の特徴的な反応)
・ コントロールできないことは諦める
・ 自分の感情を見極める
・ 状況を明確に把握しどのように行動するかを考える
・ 食事から情報まで自分を傷つけるものにお金と時間を使うのを強制的にやめる
・ 間違った情報を拡散する前に情報の信頼性を評価する
・ 誰もが最善を尽くそうとしていることを認識する


恐怖・錯乱状態との大きな違いは、現状から学ぼうとする姿勢が現れ、自分にできることに集中することができる点である。様々な刺激に対して、心の免疫力を効かせて、冷静に反応を選択することができる。自宅にいる時間が長くなったことを利用して、今までやっていなかった趣味などにチャレンジすることもできるだろう。

学習・覚醒の状態では、外出自粛という肉体的に不自由な状況においても、自分のコントロールの範囲をしっかり認識し、自分にできることとできないことを識別することができる。今まで当たり前にできていたことが、できなくなったことに固執することなく、素直に諦める。「あれもできない」「これもできない」と不平不満を並べたところで事態は快方には向かわない。むしろ、現状をありのままに認識し、自分にできることに集中することができれば、この状況下でも前向きに生きていくことが可能となる。

そのためには、コラム⑤で紹介した呼吸瞑想で、注意力のコントロールを鍛えることが効果的なアプローチである。まだ、取り組んでいない方は、ぜひ試してみてほしい。


今まで味わったことがない感情が現れてくるかもしれないが、それらの感情が、ポジティブなものであれ、ネガティブなものであれ、心にしっかりと空間を作り、その感情を観察することで、どのような反応をするかを選択することができる。

前述したようにネガティブな感情は、生じることが自然である。大切なことは生じた感情としっかり向き合い、受け入れてやることだ。「恐れ」という感情があるなら、その「恐れ」の感情と向き合い、受け入れてやる。そうすることで「恐れ」と一定の距離を保ち、「恐れ」に縛られることはなくなる。

そのためには、コラム⑤でお伝えした観察瞑想やドラえもん瞑想が効果的なアプローチとなる。まだ、取り組んでいない方は、ぜひ試してみてほしい。

ストレスな状況で、酒やタバコで気分転換を図ったり、長時間TVやインターネットの情報に心を晒したり、外出せずに運動量が減少したり、自分を痛めつけるような行動をしてしまう人もいるかもしれない。

学習・覚醒状態であれば、このような行動を避け、むしろ在宅時間をうまく活用して、家族との会話や読書を楽しむことができる。また、ヨガやダンス、書道や花道、歌や楽器演奏など、過去にやっていた趣味を再開したり、新しい趣味を始めることもできる。


学習・覚醒状態であれば、現状が異常であることを認識し、何が起こっているのか、誰が関わっているのか、自分にはどのような影響があるのか、などの現状をしっかりと認識し、状況にふさわしい行動を選択することができる。

現状を認識することができれば、晒される情報の真偽を問うことができたり、辛い状況なのは自分だけではないことを理解することができる。誰がその情報を発信しているのか、どのような意図でその情報を発信しているのか、自分にとって本当に必要な情報か、有益な情報かを判断することができ、むやみやたらに情報を拡散することもなくなる。

辛いのが自分だけではなく、誰もが同じような気持ちでいることが理解できれば、人に優しく接することもできるようになり、今まで以上に親密な人間関係を築くことも可能だろう。

ただ、引きこもって鬱々とするのも、自ら行動を起こすのも自分次第である。状況はどこに行っても変わらない。だとしたら、今ある状況を受け入れて、そこから自分に何ができるか前向きに考える方が同じ時間を過ごすにも、有意義な時間を過ごすことができるだろう。

マインドフルネス瞑想で、刺激と反応の間に空間を作ることができれば、このような状況下でも自分らしく前向きに生きていくことが可能となる。1度ではその効果は現れないかもしれないが、実践を継続していくことで、自分の心の変化に気づけるようになるだろう。

自律・共環(※)


自律・共環状態では、学習・覚醒状態を経て、自分の状況をしっかりと認識することで、周囲の状況にも目配り、気配りができるようになる。このような苦しい状況の中で、自分が生きていることに感謝することができ、自分一人の力ではなく人とのつながりの中で、自分が生かされていることに気づくことができる。

今までのやり方が通用しないことに気づき、現状に適応し新しいやり方を模索して創造的な行動を選び、自分の力が及ぶ範囲で工夫しながら生きていくことができる。

(※)共環は、マインドフルネスプロジェクトの造語である。互いの存在が世の中を循環させ共に生きていく意味である。


(自律・共環状態の特徴的な反応)
・ 周りの人と彼らの行いに感謝する
・ 自分にも他人にも共感的になる
・ 他人に思いやりを持ち、いかに助けられるかを考える
・ 自分の能力を、必要な人のために使う
・ 静けさ、忍耐、人とのつながり、創造性を学び、実践する
・ 幸福感を抱き、希望の輪を広げる
・ 新しい変化に対応する方法を探す
・ 現在に生き、将来を見据える

今まで、当たり前のように食べれていた食事も、生産者がいて、流通業者がいて、お店に並び、場合によっては宅配業者が自宅まで届けてくれる。そのようなことに気づくことができると、1つ1つの食事に対しても自然と感謝の気持ちが生まれてくるだろう。

私たちの命は、自分の力だけで営まれているわけではない。このような状況下で、医療従事者たちが自らの命を危険にさらし、人の命を助けるために貢献してくれていることや、宅配業者がインターネットで購入した商品や家族からの贈り物を届けてくれること、食料品を売っている人たちがお店で働いてくれていることで、私たちの生活が支えられていることにも気づくことができるだろう。


自分よりも辛い状況の人もいるだろうし、惜しくも命を落とした方々もいる。そのことを考えれば、今、こうしてこのコラムを読むことができていることもありがたいことだと気づくことができるのではないだろうか。

困難な状況な者同士だからこそ、分かり合え、理解し合えることも多くある。他人に対して共感的になり、思いやりを持って接することができるようになる。テクノロジーを使って、オンライン飲み会やオンラインミーティングなど人と繋がれる喜びを改めて感じることもあるだろう。

場合によっては、他人にはできないけれど、自分にはできることを提供することもあるだろう。インターネットで得意分野のウェビナーを開催したり、SNSを通じて楽器演奏やダンスを披露したり、近所のお年寄りのために買い物に行ったりする人も多く見受けられる。

FacebookやYoutubeで音楽家が無料で自宅から演奏を配信していたのを拝見したが、素晴らしい取り組みだと感じられる。そのような活動を通じて、心の傷が癒える人も多いのではないだろうか。

誰もがサポートをすることができ、誰もがサポートを受けているような状態が生まれてくる。お互いの存在を認め合いながら、足りない部分を補い、協力しながら、共に生きる道を作ることができる。

肉体的には不自由かもしれないが現状を嘆くことなく、心は自由であることを思い出し、今できることにフォーカスすることができれば、人とのつながりを深めるとともに、今ある幸せに気づくことができるようになる。お互いがお互いの存在を認め、尊重し合いながら、共に生きる循環を生み出していくことで、明日への希望が生まれてくる。

まとめ

このシリーズコラムでは、

「不要不急の思考や感情に振り回されず、心の免疫力を高める」

ことをテーマに、体の免疫の仕組みを考察して、心の免疫力を高めるためのマインドフルネスの有効性を検証してきた。

コラム①では、COVID-19からの問題定義と現状を3つにステージ分けして認識した。



コラム②では、体の免疫の仕組みである自己と非自己の識別を考察した。


コラム③では、体の免疫と心の免疫の共通項である自己認識を見出し、マインドフルネスの基本的な考え方と認識の重要性を学んだ。



コラム④では、レンブラントの作品とヴィクトール・フランクルの考えを通じて、刺激と反応の間の空間の重要性について考察した。


コラム⑤では、ありのままに気づくために、マインドフルネス瞑想の具体的な実践法を紹介した。注意力のコントロールを鍛える呼吸瞑想と心の中を観察する観察瞑想・ドラえもん瞑想は、心の免疫力を鍛える効果的なアプローチである。


最終章では、現状に対する反応方法として3つの選択肢を提示した。どの選択肢を選ぶかは、すべて自分次第である。


COVID-19は、私たちに新しい価値観のもとで生きることを考えさせている。この変化を感じ取り、自粛期間中を活用し将来を見据えて今後の生き方をしっかりと考えることができれば、今まで以上に自分らしく生きていくこともできるかもしれない。この状況をうまく生かすも殺すも自分次第である。

恐怖・錯乱から、学習・覚醒へ。学習・覚醒から自律・共環へ。マインドフルネス瞑想の実践で選択の幅を広げられる。継続は力なりである。ぜひ、実践の継続をお勧めしたい。

このコラムを通じて、読者の皆様が、少しでも自分の心と体と向き合っていただく時間が取れたなら、コラムを書いている身としては大変嬉しく思う。読者の皆様には、ぜひとも懸命な選択をしていただきたい。そして、内なる智慧を分かち合い、共に新しい循環を生み出していきましょう。